voimakkuutta juoksu polttaa enemmän kaloreita. Kokeile välein radalla tai juoksumatolla, tempo runs tai nopeus pelata. Intervalliharjoituksia alkaa ja päättyy mukava 1 - 2 kilometrin lämmittely ja jäähdyttely. Alternate kovaa työtä, jossa helppo talteenotto vauhtia. Tempo kulkee alkaa ja päättyy saman lämmittely ja jäähdyttely, mutta myös haastava, jatkuva vauhti välillä. Tempo etäisyydet ja ajat voivat vaihdella, mutta aina aloittaa pienestä ja sieltä. Nopeutta pelata, poimia säännöllisesti sijoitettu markkereita, kuten puhelin pylväät, ja reipas vauhti kaksi tai kolme merkkiä. Palauta helposti käynnissä. Älä koska monet näistä kuin sinusta tuntuu.
Run pidempiä matkoja
Lisätä energiankulutuksen ajamalla enemmän kilometriä viikossa. Liity käynnissä klubi, joka kokoontuu säännöllisesti - se on paljon helpompi ajaa pitkiä matkoja muiden seurassa. Vahinkojen välttämiseksi ja pysyä poissa tiellä, on välttämätöntä lisätä matkan juoksun vähitellen. Noudata aina 10 prosentin sääntö: ei koskaan lisätä viikoittain mittarilukema yli 10 prosenttia yli edellisen viikon.
Set Tavoite: Run Race
Aseta tavoite ajaa maantieajo. Valitse rotu, että sinulla on runsaasti aikaa harjoitella, maksaa maksun ja kirjoita se kalenteriin. Olipa 5K, 10K, puoli-tai koko-maraton, rekisteröitymisestä rodun, maksaa se ja kertoa ihmisille tavoitteesi pitää sinut motivoituneita juosta päivästä toiseen. Pidä koulutus log pysyä radalla ja tallentaa edistystä. Puolet hauskaa käynnissä kilpailu on päivittäistä työtä koulutuksen, joka maksaa itsensä takaisin kulutetun kalorimäärän.
Run Hills
saada sykettä menossa ja polttaa kaloreita ajamalla kukkuloille. Käytä sopivaa muotoa: Pidä pää ja rinta ylös, olkapäät löysätä ja katseensa suoraan eteenpäin (ei jalat). Pidä kädet rentoina ja pumppaa käsiä voimakkaasti. Nosta polvet ja nojata hieman eteenpäin.
Sisällyttää enemmän kukkulat osaksi normaalia nousun valitsemalla mäkinen reitti, kasvava rinne juoksumatolla tai ajaa mäkeä toistuu. Matolla ajaa kahdeksan prosenttia kaltevuuteen 60-90 sekunnissa, ja kahden minuutin tasainen elpyminen vauhtia välillä. Hill toistaa, löytää kohtalaisen jyrkkä mäki, joka vie sinut 60-90 sekuntia kiivetä kovaa vauhtia. Alkaa ja päättyy helposti 1 - 2 kilometrin lenkille. Periä enintään mäkeä viisikymmentäkuusi yli seitsemän kertaa, riippuen kykysi. Aloita hitaasti ja vähitellen lisätä maksuja kun edistystä.