Paino kone lamaannuttaa kiemura toiminto
2 tangoille, 10-15 kg.
Uima-allas
Luettelo agility harjoitukset
Näytä lisää Ohjeet
Seven Steps lisätä ajonopeuden
1
Suorita keuhkoihin. Nämä toimivat suurempia lihasryhmiä: neloset ja takareisien. Kun lyhyt lämmittely on 10-15 minuutin kävely tai hidas hölkkä, valitse kaksi 10 - 15-lb. tangoille. Pidä yksi kumpaankin käteen ja tehdä keuhko. Aloita lantionlevyinen toisistaan, rintaan nostetaan ja alempi ydin vatsalihaksia mukana. Holding barbell jokaisen käden, astu oikea jalka eteen, sitten siirtää oman painon kunnes oikea jalka on suoraan yläpuolella nilkan. Askel taaksepäin ja toista vasemmalle. Älä 12-15 toistoja kaksi tai kolme sarjaa.
2
Suorita lamaannuttaa kiharat hamstring curl kone. Valitse lievä paino alkaa: 20-40 kg. Makaa vatsa penkillä, ja käpertyä kantapäät koneen ympärillä. Lukko arm käsittelee teidän puolin kun kiinnittää tailbone alas. Olla tasainen, jalat suorana. Exhale ja taivuta molemmat polvet kun käpertyä kantapäät kohti lantiota. Tauko huipulla, laske alas ohjaus. Tee 12-15 toistoa kaksi tai kolme sarjaa. Tämä toimii takareisien ja pakaroiden lihaksia, takana ja puoli lonkat.
3
Perustaa pieni penkki tai nousu tekemiseen koronnostolausekkeita. Pidä 10 - 12-lb. Asiallinen jokaisen käden. Step up penkillä oikea jalka kuin nostat vasen jalka, taivutus vasen polvi. Tauko huipulla harjoittaa alempi abs. Eroamaan. Toista toisella puolella. Tee kaksi tai kolme sarjaa 12-15 toistoa.
4
Run syvälle hiekkaan harjoittaa vieviä lihaksia vasikoiden: gastrocnemius ja soleus. Työskentely ulos hiekka luo valtaa abs ja pakara - avainaloilla rakentaa, jos koulutus ajaa nopeammin.
5
Run juoksumatolla tai radalla. Hölkätä muutaman minuutin, sitten ajaa niin nopeasti kuin voit valitsemasi etäisyyden ja ajan itse. Hölkätä hieman normaalille koulutus nopeus, toista sprintti. Jos sinulla on sisua, tee se vielä kerran ja ottaa keskimäärin näistä kolmesta sprintissä.
6
Jatka nopeus koulutusta lenkillä 60 prosenttia maksimisykkeestä viiden minuutin lämmetä. Nopeutta välein, sprintissä 60-70 prosenttia maksimisykkeestä varten 60-90 sekuntia, sitten hölkätä vielä 60 sekuntia ja toista. Tehdä niin seitsemän 10 kierrosta. Hölkätä 15-20 minuuttia 65-55 prosenttia huippunopeutesi.
7
vähintään kaksi työtahti päivää harjoittelussa. Parin kolmen viikon ajan itseäsi samalla etäisyydellä: mailin tai sylissä. Jos et näe mitään parannuksia, lisää aikaa altaassa. Seisoo matala loppuun allas, "ajaa" veden läpi leveyssuunnassa allas. Toista seitsemän 10 kertaa kaksi kierrosta. Aika itsesi uudelleen kahden viikon kuluttua nähdä onko mitään parannusta.