ensimmäiset luokat, myös niille, jotka työskentelevät säännöllisesti, on haastavaa kuin ydin lihakset ovat mukana ja toiminut uudella tavalla. Sinun täytyy keskittyä ja keskittyä tarkat liikkeet. Ei paha, jos ensimmäiset yritykset ovat hankalia tai vaikeita. Voit parantaa joka kerta palaat matto. Monet ensikertalaiset ovat iloinen kuullessani, että Pilates on vähävaikutteisten, vähän hiki ja vähän toistoa - niin vähän kuin kuusi 20 toistoa kutakin liikettä ilman ylimääräisiä sarjaa. Jälkeen yhdet, voit sujuvasti siirtyä seuraavaan liikkeen. Tämä vähentää rasitusta, tekee aika lentää, ja pitää rutiinia mielenkiintoinen.
Instruction
Olipa oppimisen Pilates luokan tai DVD, on tärkeää on kokenut, ammattitaitoinen kouluttaja. Onnistuminen riippuu kiinnittää huomiota joitakin keskeisiä periaatteita, kuten hengitys, ohjattu liike, erityisiä kehon asento ja nesteen siirtymistä liikkeitä. Pätevä kouluttaja puhuu sinut läpi kymmeniä pieniä mutta merkittäviä tietoja tarpeen saavuttaa tuloksia ja estää vahingon.
Tällä hetkellä ei ole standardoitu ohjaaja sertifiointi teollisuuden, mutta tyypillisesti opettaja on matto ohjaaja todistus tai enemmän tiukkaa Pilates laitteiden sertifiointi. Pilates Method Alliance työskentelee kohti teollisuuden standardoinnin ja kansallisten sertifiointi.
Mistä luokan tai DVD
löytää luokan, tarkista ajoittaa paikallisella kuntosaleja, korkeakouluissa tai NNKY. Voit myös etsiä luokat omalla alueella netissä Pilates Studio haku tai Minun täydellinen kuntosali. Monet fitness gurut ovat tuottaneet Pilates DVD, mutta yksi ensimmäisistä paikalle on Jennifer Kries. Voit löytää hänen kirjoja ja DVD hänen verkkosivuilla.
Pääperiaatteet
Pilates rutiinit keskittyä useista keskeisistä periaatteista. Hengitys keskittyy asianmukaista hengityksen hallinta, joka lähettää happea veren, aivot ja lihakset. Se myös rentouttaa kehon ja mielen ja luo tasapainoa sympaattisen ja parasympaattisen järjestelmiä. Keskitys keskittyy "core" lihaksia - erityisesti abs - edistää voimaa, tasapainoa, vahva selkä, ja rakennus "voimanpesä" energiaa lähettää muualle elimistöön.
Keskittymässä keskittämällä joka liikettä, joka luo todellisen mielen ja kehon yhteys. Mieli ohjaa lihaksia kuhunkin liikettä. Työ kehon tuloksia rentoutumista, mielen selkeyttä ja positiivinen asenne. Ohjaus on noin tahallinen, ohjattu liikkeen ääniä lihaksia, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä koko liikerataa, ja lisää kehon tietoisuutta.
Fluid siirtymät ovat jatkuva liikkeen välillä harjoituksia, jotka suojaavat niveliä, vahvistaa ja pidentää lihaksia, rakentaa kestävyyttä ja lisää joustavuutta. Lopuksi, tarkkuus liikkuvuus takaa, että lihasryhmiä eristetty, harjoittaa, kiristetty, pidennetty, ja julkaisi turvallisia, mutta sensaatiomainen, tuloksia, jotka auttavat Pilates harjoittajia saavuttamaan tämän upea yhdistelmä joustavuutta ja voimaa.
Valinnainen koneet
Monet Pilates-ohjelmat eivät vaadi laitteita kuin joogamatto. Itse asiassa, Joseph Pilates alkuperäinen treenata oli matto toimivat vain. Mutta hän myöhemmin keksi laitteiden määrä kasvaa vastus, parantaa linjaus, työtä vakauttaa lihaksia ja parantaa joustavuutta. Voit löytää kuvia, kuvaukset ja ostotietoja Pilates laitteiden Pilates Insight verkkosivuilla.
Allan Menezes kirjoittaa hänen kattava opas Pilates (ks. linkki alla) "Tämä on rutiini, joka voi antaa sinulle lisää elinvoimaa , tekee sinusta tuntuu vuotta nuorempi, ja parantaa ryhtiä samalla virkistävä vetelä lihaksia. " Joten tartu matto, löytää luokka, ja aloittaa. Mielen ja kehon kiitos.
Five-Minute Rutiininomainen
Paras tapa oppia Pilates on peräisin kouluttaja tai DVD, mutta tässä lyhyesti rutiinia maistella liikkuu. Tee se ensimmäinen asia aamulla notkea kehon ja mielen, tai illalla auttaa sinua rentoutumaan nukkua.
Hundred (aka "Satoja") vaatii makaa selällään selkärangan neutraali ja ojennettuina pitkin elimistöön vain yläpuolelle reisien. Nosta hartiat irti lattiasta ja tuo leuka kohti rintaa, silmät koulutettu teidän alempi abs. Piirrä polvet kohti rintaa, sitten laajentaa jalat, varpaat niin, että jalat ovat kulmassa lattiaan (80-90 astetta aloittelijoille, 45 astetta, kun etukäteen.) Kun abs tiukka, pumppaa kädet ( vain pieni liike, 2 tai 3 tuumaa) ja 100 henkeä - viisi hengittäessä viisi hengittää ulos. Älä lannistu, jos ensin voit vain tehdä "Forty." Abs kasvaa vahvemmaksi jokaisessa istunnossa. Odottaa ohuemmiksi abs kahden viikon kuluessa.
Kokeile seuraavaksi roll-upit. Makaa selälläsi, selkärangan neutraali polvet koukussa ja jalat lattialla. Laajenna kädet pään yli ja tuntea venytys omassa spine.Inhale. ABS tiukka, sujuvasti tuo kädet pään päällä. Käytä ryhtilihakset tuoda itse pystyasentoon, yksi nikama kerrallaan, kunnes olet istuvat tailbone, käsivarret päästä edessä. Hengittää. Pyöristä selkää ja hitaasti palaa ensimmäiseen asentoon, taas yksi nikama kerrallaan. Toista viisi kertaa. Nyt lähtöasetelma, aseiden yläpuolella, laajentaa jalat, varpaat. Rullaa yksi nikama kerrallaan, kunnes elimistö on pyöristetty jalkojen yli, kädet varpaat. Pyöristä takaisin ja kumarru hitaasti alkuun asentoon. Toista viisi kertaa. Roll-ups venyttää lihaksia, hieronta selkärangan, ja tuntuu fantastinen.
Kokeile yhden jalan venytys. Makaa selälläsi, kädet venytetty yläpuolella. Hengitä syvään. Nosta hartiat, kuten Hundred, ja tuo aseita teidän puolellanne. Hengittää piirtää oikea polvi rinnassa ja laajentaa vasen jalka, varvas huomautti, ja pari tuumaa irti lattiasta. Pidä oikea polvi beat. Hengitä ja vaihtaa jalat. Toista yhteensä 10 kertaa.
Suorita yhden jalan piireissä. Makaa lattialla selkärangan neutraali, käsivarret ojennettuina pitkin puolin ja polvet bent.Place vasemmalla kädellä alla vasemmalla pulla. Nosta oikea jalka kunnes toe on suunnattu kattoon. Hengittää kun "piirtää" laaja kaari (oikealla puolella kehoa) kanssa varvas. Kun varvas on yhdensuuntainen kehon hengittää ja tehdä se suoraan ylös, toe osoitti kattoon jälleen. Tehdä kuusi toistoa, sitten kääntää suunnan. Toista vasemman jalan.
Suorita vatsan venytys. Lie alaspäin, käsivarret ojennettuina pään yli, jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja varpaat, mutta rento. Kiristä abs. Nosta ja venyttää oikean käden ja vasemman jalan. Venyttää ja hengittää. Palaa alkuasentoon ja hengittää. Nosta ja venyttää vasen käsi ja oikea jalka. Venyttää ja hengittää. Palaa alkuasentoon. Hengittää. Vuorotellen kädet ja jalat yhteensä 10 edustajaa.
End lepoasennossa. Muunnelmia tästä aiheuttaa löytyy sekä Pilates ja jooga. Alkaen vatsan venytys asennossa, sujuvasti vetää itsesi polvet (lepää teidän reidet), aseiden edelleen yläpuolella. "Crawl" käden ulottuvilla lattiaa, yhden käden kerrallaan, ja ihana venyttää takaisin. Kun otsaansa lattiaan, tuo aseita teidän puolin. Selkäranka on pyöristetty, ja keho on täysin rento. Lepää tässä asennossa, hitaasti hengittämästä ja uloshengitys viisi hengitti tai kunnes perusteellisesti levänneenä.