plie puolella hissi liikunta yhdistyvät plie kyykky ja puoli jalka hissin, jotka molemmat kohdistuu pakara sekä lantion ja abs. Nosta käsivarret teidän puolin niin, että ne ovat linjassa hartiat. Seiso jalat sijoitettu noin 2 metrin välein. Käännä varpaat niin, että ne osoittavat poispäin 45-asteen kulmassa. Taivuta polvia ja laske itsesi kyykky, pitää selkä suorana ja lantio tallessa sinua. Niin alhainen kuin voit tarvitsematta kumartua eteenpäin. Tämä muistuttaa sinua puristaa your abs ja pakaroiden lihaksia. Seiso takaisin ylös kokonaan ja sitten nosta oikea jalka puolelle. Sinun pitäisi tuntea se teidän ulko reiteen. Laske oikea jalka ja tekevät toista plie kyykky. Seiso takaisin ylös, tällä kertaa nostamalla vasen jalka. Tee 5-10 toistoa per jalka.
Standing Single-Leg Etu-to-Back Kick
pysyvän version etu-to-back potkia toimii teidän pakara kun laajentaa jalka takaisin. Se myös haastaa tasapainoa ja lisätä voimaa your abs, takareisien ja loukkaantuneen. Seiso vasen jalka ja nosta käsivarret teidän puolin olkapään. Ylläpitää hieman mutkan vasen polvi. Nosta oikea polvi ja laajentaa oikea jalka suorana edessä. Ihannetapauksessa jalkasi on samansuuntainen lattian, mutta työskennellä mukavassa liikerataa. Heilauta oikea jalka suorana taakse takanasi ja purista gluteeni. Älä anna alaselän kaari. Tee 5-10 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Lying Heel Press
Tämä harjoitus tehdään lattialla. Se eristää glute lihaksia enemmän kuin edellisiä harjoituksia, vain muita lihaksia toiminut tässä tehtävässä ovat takareisien. Makaa vatsaan, teidän otsa lepää teidän ristissä aseita. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja taivuta polvi oikeassa kulmassa. Flex jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian. Paina jalka ylös kohti kattoa. Varo kaari alaselässä. Tee 5-10 toistoa oikealla jalka ja sitten siirtyä vasemman jalan.