sydän potkunyrkkeily vaatii vähän enemmän kuin pari rajat lenkkitossut ja oman kehon painoa tulosten saavuttamiseksi. Jos aiot käyttää nyrkkeilysäkki, sinun täytyy myös pari potkunyrkkeily käsineet ja joukko huivi, joka antaa lisää vakautta kädet ja ranteet sekä pitää hien pois käsineet.
Voit suorittaa seuraavat potkunyrkkeily rutiineja tai ilman pussiin. Harkitse pussiin, jos workout on liian helppo - niin, sinulla on lisäetuna vastarintaa koulutusta. Kehosi sopeutuu harjoitus, joten sinun täytyy pitää haasteellisena edelleen nähdä tuloksia.
Warm-Up
lyhyt kahden ja viiden minuutin verryttely on tarpeeksi löysää kehon ja välttää loukkaantumisriskiä sydän potkunyrkkeily:
levittää kädet leveä ja ylittää ne edestakaisin vartalosi edessä, koskettaa sormenpäillä vastakkaiselle olkapäälle. Toista 16 laskee.
Kyykky ylös ja alas jalat yhdessä, pitää polvet takana varpaat. Toista kahdeksan lukemaa.
Asu kyykyssä, roll polvet ympäri liikkein kahdeksan laskee. Käänteinen suuntaan ja toista. Palaa seisovaan asentoon ja toista liike lantion kanssa kahdeksan laskee kumpaankin suuntaan.
Asema jalat plie viritys. Kyykky ylös ja alas kahdeksan laskee. Kuten keksitte, päästä kädet kohti kattoa.
Suorita 20 hyppääminen liittimet ja ajaa paikallaan 20 sekuntia.
Olet valmis aloittamaan. Jos mahdollista, kantaa itse peilin edessä, joten voit tarkistaa lomakkeen ja käyttää omaa kehon keskipiste koko harjoittelun ajan.
Vastaisku
Kun suoritat iskee, tai lyöntejä, pitää nyrkkiä tiukka ja peukalon kiedottu ulkopuolella sormilla.
sijainti kehon vasen jalka eteen ja kädet vartiointi kasvot. Valitse keskipiste edessä teitä lyöntejä, kuten oman pään peiliin tai esineen seinälle. Tämä on, jos tavoitteena jokaisen lakon.
Jab eteenpäin vasemmalla kädellä kahdeksan laskee. Seuraavaksi suorittaa kahdeksan luottaa cross booli oikealla kädellä - pitämällä vasen jalka eteen ja liikkuvat käsivarsi suorana vartalon poikki. Nyt yhdistää tökätä ja ylittää vielä kahdeksan laskee, vuorotellen vasemmalle ja oikea käsi.
Lisätä koukku ja yläpuolelta. Koukku tulee ulos ja noin puolella kehoa, ikään kuin olet tavoitteena puolella jonkun pään. Tähtää alla leuan yläkautta. Suorita seuraavassa järjestyksessä nopeammin (kaksinkertainen aika) yhden minuutin:
Jab kanssa leftCross kanssa rightHook kanssa leftUpper leikata oikean
Muuta puolin ja toista koko sekvenssin oikealle.
Kicks
eteenpäin, nosta vasen polvi suoraan ylös ja piristyä jalka osaksi edessä potkia, silmiinpistävää pois pallon teidän jalka. Snap jalka takaisin heti, toista tämä potkua 20 laskee. Toista oikealla.
Seuraavaksi voit tehdä roundhouse potkuja kanssa vasen jalka 20 laskee. Nosta vasen polvi kulmassa, joten jalka on yhdensuuntainen lattian. Snap jalka pois ja potkaista alkuun teidän jalka. Jokaisen potkia, nivel hieman oikealla (istutettu) jalka. Toista 20 laskee, toista järjestyksessä oikealla.
Nyt pariksi edessä potkuja ja raivaa nopeammin (kaksinkertainen aika) yhden minuutin ajan, vuorotellen vasemmalle ja oikea jalka seuraavasti:
Front snap potku vasemmalle, sitten rightRoundhouse potkun vasemmalle, sitten oikealle
intervallit
lisätty haaste, tee jokin seuraavista harjoitusten välillä vahvistetaan lakkoja ja potkuja:
Hyppynaru yhden minute.Hold lankku aiheuttaa yhden minute.Perform 10 pushups.Perform 20 ojentajatanko laskut - kohdata takaisin penkki tai tuoli, laita kämmenet reunalla ja laske itsesi ja down.Add voimaharjoittelua liikkeitä viiden kilon punnukset, kuten bicep kiharat, ojentajatanko lahjukset ja kyykky yläpuolella press.Lay selkää ja suorittaa polkupyörä rutistus 30 sekuntia, tuo sinun päinvastainen kyynärpää polvi ja vuorotellen edestakaisin.
Cool Down
jäähtyä tuo sykettä alas ja voit venytellä lihaksiasi, kun he lämpimänä. Tämä on aika staattinen venyttely, toisin kuin dynaaminen venytys verryttely.
Alkaen istuma-asennossa, levitä jalat puolin. Tavoitella oikea jalka ja pidä asento 10 laskee. Toista tämä venyttää keskellä ja vasemmalla. Tuo jalkapohjiasi yhteen ja paina kevyesti sisäinen reiteen perhonen venytys, välttäen polvi.
Tule polvillaan ja pitsit sormia selän taakse. Venytä kädet takaisin ja pidä venytys 20 sekuntia. Ristiin oikean käsivarren ympäri kehoa, vasemmalla kädellä pitämällä käsivarren kyynärpään yläpuolelle. Pidä 10 sekuntia ja toista vasemmassa hihassa. Hengitä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta, tuo kämmenet yhteen pään yläpuolella on hengittää ja takaisin puolin hengittää. Toista kahdeksan lukemaa.
Variations
Sekoita up your sydän potkunyrkkeily rutiinia niin elimistö ei voi ennustaa, mitä seuraavaksi. Toteuta vaihtelut alla milloin tunnet kehosi on tasaantunut ja olet enää nähdä tuloksia:
Yhdistä lyöntejä ja potkuja. Esimerkiksi suorittaa tökätä-cross järjestyksessä, suorita sitten edessä snap-kick sequence.Squat alas plie viritys lyödessä, jolloin voit työskennellä kädet ja jalat samaan time.Add vuonna kyykky välillä sarjaa lyöntejä tai potkuja . Lisää viiden minuutin jooga lopussa workout.