pakara ovat suurimpia lihasryhmiä elimistössä, alkaa vajaat selkärangan ja jatkuvat alas reisien. Gluteeni ovat myös vahvin lihaksia, joten voit käsitellä haastavampaa harjoituksia jooga pallo. Kokeile seinä istua: aseta pallo välillä taaksepäin ja seinä, sitten kyykistyä kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Yritä säilyttää paikkansa yhden minuutin, sitten nousta ylös 30 sekunnin lepo. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Toinen harjoitus kohdistaa vaikeasti tavoitettavia glute lihakset on käänteinen laajennus. Aseta edessä lantio palloa ja kävellä ulos kädet, tukemalla itseäsi pehmeä - ei lukittu - kyynärpäät. Suorista kehon jalat pois lattiasta ja sopusoinnussa oman selkärangan. Hengitä ja nostaa jalat, hinging klo lonkat lasken kolmeen ennen vapauttamista takaisin alkuasentoon. Toista kahdeksasta 12 kertaa.
Takareisien
hamstring lihakset alkavat alla gluteus maximus. Takareisien voi tulla tiukka ja epämukava, minkä vuoksi voimaharjoittelu on tärkeää jatkuvaa liikkuvuutta. Kokeile pallo hamstring curl käyttää kehon painoa tulla vahvemmaksi. Makaa matolla jooga pallolla kannoilla jalat. Hengitä ja paina osaksi kantapäät, nostamalla pohja pois maton kunnes kehosi on poikkiviiva, hartiat lattialla ja jalat päälle pallo. Hengitä ja taivuta polvia tuomaan palloa lähemmäksi vartalo ennen kuin heittää sen takaisin ulos. Toista kahdeksasta 12 kertaa.
Sisäisen ja ulkoisen reidet
reidet voi tarjota vakava voimanpesä jalkoja, mutta vain jos he oikein käyttänyt . Sisä-ja ulko reidet ovat usein vaikea sävy, koska niiden sijainnit. Kokeile virkistävä sekä makaa kyljellään matolla, tukee oman pään käsivarteen tai käsin. Ota Vapaavarren ja rullaa jooga pallo kiinni ulkopuolella oman ylimmän polvi, sitten nostaa reiteen, pitää se suoraan, tasapainottaa pallo. Toista kahdeksasta 12 kertaa.
Voit kohdistaa sisäinen reidet pitämällä samassa asemassa, mutta sijoittamalla pallon polvien väliin. Purista polvet yhdessä ja vapauttamaan nopeasti 12 kertaa ennen kuin rentoudut. Toista kaksi tai kolme kertaa. Jotta liikunta haastavampaa, nostaa jalat pois maton kun pulssi kohdistaa ydin samoin.
Vasikat
Älä unohda vasikoita, kun kiinteyttää jalat ja pakara. Kokeile makaa vatsallaan pallon päällä kädet tukemaan sinua lattialle. Kävele kädet pois ja ohjasi pallon pitkin kehoa, kunnes se lepää teidän säärissä ja kehosi on suora. Hengitä ja sopimuksen jalkojen lihaksia kuin vedät polvet omaan rintaan, sitten roll takaisin ulos alkuasentoon loppuun yksi edustaja. Toista kahdeksasta 12 kertaa.