Ennen kuin teet mitään liikuntaa, suorittaa 10 - 15 minuutin dynaaminen verryttely aikaa valmistella kehoa liikuntaan. Dynaaminen verryttely liittyy harjoituksia, venyttää lihaksia kuin olet siirtymässä. Aloita viidestä 10 minuuttia yleinen sydän toimintaa, kuten HYPPYNARUN tai lenkkeily. Tämä lisää sykettä ja verenkiertoa. Sitten tehdä viisi 10 minuutin alkulämmittelyn harjoituksia, jotka ovat ominaisia mitä voit tehdä harjoituksen aikana. Esimerkiksi, jos aiot ajaa, kohdistaa jalat tekemällä korkean polvet, Butt potkuja, kävely keuhko ja jalka keinut.
Cardio Harjoitukset
Pitkäkestoista sydän liikuntaa , kuten juoksu, kävely, pyöräily ja uinti, ovat tehokkaita polttaa paljon kaloreita. Menettää kiloa rasvaa, sinun täytyy polttaa 3500 enemmän kaloreita kuin kuluttaa, niin sitä enemmän kaloreita harjoituksen palovammoja, paremmin. Mukaan American neuvoston Liikunta, henkilö painaa 180 kiloa voi polttaa noin 17 kaloria minuutti käynnissä, 9,7 kaloria minuutissa kävellessä, 8,2 kaloria minuutissa, kun pyöräily ja 11,6 kaloria joka minuutti uinti. Sovita viisikymmentäseitsemän yli kolme sydän liikuntaa viikossa polttaa tarpeeksi kaloreita alentaa kehon rasvaa.
Interval ja Circuit Training
High-Intensity Interval liikuntaa polttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin pitkillä sydän istuntoja. Interval tai piiri harjoitukset liittyy esittävien lyhyt jaksoja korkean intensiteetin toimintaa, kuten sprinting, HYPPYNARUN burpees tai hyppäämällä liittimiin, jonka jälkeen ajan joko matalan intensiteetin liikunta tai levätä. Cycle edestakaisin jaksoja korkean intensiteetin ja levon, täydellisen liikuntaa kestää noin 15-20 minuuttia. Voit vaihdella harjoituksia voit tehdä saman harjoituksen. Aloita esimerkiksi joukko sprintissä, ja sitten sen jälkeen, kun lepoaikaa, tehdä joukko burpees. Korkeamman intensiteetin harjoitukset eivät vain polttaa huomattava määrä kaloreita lyhyessä ajassa, mutta ne ovat tehokkaita pitämään aineenvaihduntaa koholla treenin jälkeen. Tämä tarkoittaa sinun edelleen polttaa enemmän kaloreita vaikka olet levossa. Täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi väli liikuntaa viikossa.
Painonnosto
Johdonmukainen paino-koulutus liikuntaa aiheuttaa voit kehittää lihasten ja määritelmä ja ovat siten merkittävä osa rakentaa laiha elin. Täydellinen harjoitus, että tavoitteet kaikki suuria lihasryhmiä, kuten rinta, selkä, hartiat, hauis, ojentaja, gluteeni, quadriceps, takareisien ja vasikoita. Ajoita liikuntaa kolmena päivänä viikossa ja suorittaa kaksi 12-15 toistoa. Valitse paino, joka tekee jokaisen sarjan haastavaa loppuun. Rekrytoida kumppani toimimaan spotter kun olet suorittamalla harjoituksia, joissa nostamalla painoja yläpuolella.
Terveellinen syöminen
jälkeen tasapainoinen, terve ravitsemuksellinen suunnitelma auttaa sinua alentamaan kehon rasvaprosentin ja näin sinut kevyempi. Sen sijaan, että yrittää toteuttaa tiukkaa, kalori-rajoittava ruokavalio, tehdä pieniä muutoksia normaaliin ruokailutottumukset, kuten vähentää annoskoot jokaisen aterian. American neuvoston Harjoitus suosittelee leikkaaminen 10-15 prosenttia siitä, mitä haluat yleensä kuluttaa joka aterialla. Varmistaa, annat kehosi kanssa ravinteita, että se tarvitsee, syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia maitotuotteita ja koko jyvä elintarvikkeita. Voit merkittävästi vähentää kalorimäärää välttämällä tai rajoittamalla alkoholin ja sooda saanti.
Venyttely
jälkeen kunkin liikuntaa, täydentää viisi 10 minuutin bout staattinen venyttely parantaa liikerataa ja auttaa lihaksia toipumaan. Sovittaminen venyttely, kun lihakset ovat lämpimät voit saada paremman venyttää. Kun venyttely, päästä tilanteeseen, jossa tunnet lievä venyttää ja pidä se 30 sekuntia. Vältä terhakka tai nykiminen, kuin voi johtaa lihasten rasitusta ja ei ole tehokas parantaa joustavuutta.
Referenssit
American neuvoston Harjoitus: kalori polttimet : toimet, nosta lämpöä
American neuvoston Harjoitus: Viimeistely Off Fat
American neuvoston Harjoitus: Joustava Edut