Vaikka sitä kutsutaan usein vatsan käyttöönotossa, ensisijainen lihaksen kohteena tämä harjoitus on iliopsoas, joka ei ole lihas vatsan alueella. Vähemmän tunnettuja lihaksen, iliopsoas peräisin oman alaselän ja lantion ja kiinnittyy yläosassa reisiluun - tai reisiluun. Yhtenä lantion flexors, iliopsoas helpottaa lonkan fleksio, tuo polvi rintaa kohden. Koska käyttöönoton liikunta on monimutkainen liike, monet muut lihakset rekrytoidaan tukea. Monet lihakset rinnassa, hartiat, selkä ja jalat toimi iliopsoas vetää ylävartalo sisään kaulittiin asentoon. Lisäksi muut lihakset vatsa, käsivarret, selkä ja jalat toimivat stabilointi.
Setup
käyttöönotot vaativat jonkin verran ja järjestelyn. Jos sinulla on käsiteltävä pyörä tarkoitettu Tässä harjoituksessa asetetaan. Jos sinulla ei ole käyttöönotossa pyörän, voit käyttää vakio kuntosalilaitteet vastaamaan tarpeitasi. Tartu barbell ja kaksi kevyt muovi puskuri levyt tai kevein levyt löytyy. Laita yksi levy molemmissa päissä barbell, ja asettaa koko jutun alas maahan, mieluiten liukuesteenä. Jos haluat pehmentää polvia harjoituksen aikana, napata matto tai taitettu pyyhe polvistumaan. Jotkut ihmiset, erityisesti aloittelijoille, pidä tarpeellisena tai hyödyllistä olla kumppani pitävät nilkat maahan kuin ne roll out. Jos pidät tätä ajatusta, värvätä ystävä auttaa sinua ulos.
Rollout Liikunta
tehdä käyttöönotossa, polvistumaan barbell tai ab pyörän lähellä edessäsi. Jos valitset, on ystävä pin oman sääret alas lattialle takanasi. Lujasti tarttua baarissa tai pyörän kahvoihin molemmin käsin ja olkapäitä ja rintaa suoraan yli käsivarressa. Hengitä kuin pidät kyynärpäät suoraan ja levittää eteesi, ojenna kädet ja vartalo niin pitkälle kuin pystyt. Yritä laajentaa ulos kunnes lantio on tarpeeksi alhainen lattian muodostaa lävistäjäl alkaen hartiat polvilleen. Exhale ja paina ja ratissa kun vedät kehon sisään lantiolla takaisin alkuasentoon. Kuvittele osoittaa takapuolen kohdassa, jossa seinä ja katto tavata takanasi. Raivaa tiesi valmiiksi kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 edustajaa.
Huomioita
Sinun ei pitäisi tehdä tämän harjoituksen, jos sinulla on korkea verenpaine. Rollouts, yhdessä monien muiden harjoituksia, tilapäisesti nostaa verenpainetta ja jos lisätä, että jo kohonnut verenpaine, se voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Vältä myös tämän harjoituksen, jos sinulla on jokin selän, olkapään tai lonkan vammoja vuodesta rollouts voisi pahentaa ehtoja näillä alueilla. Jos sinulla on huolia siitä käyttöönotossa liikunta on sopiva sinulle, kysy neuvoa lääkäriltä. Vaikka olet terve, tämä on kehittynyt harjoitus, ja sinun ei pitäisi hypätä ilman rakentaa perustason koko kehon lihasvoimaa ensin.