1
Aloita harjoitus viisi 10 minuutin verryttely ja koko kehon toimintaa, kuten kävely, pyöräily, tanssi, portaiden kiipeäminen, soutu tai luistelu.
2
Nopeuttaa oman toiminnan, tai valitse toinen koko kehon, rytminen liike kuten hula hooping, uinti, marssi paikalleen, varjonyrkkeily tai hyppääminen trampoliini. Suorita aerobista toimintaa 20-45 minuuttia kolme-seitsemänpäivää viikossa. Pyri käyttämään 150 minuuttia viikossa, mikä on suositeltavaa, että Yhdysvaltain Department of Health.
3
säilyttää workout intensiteetti, joka nostaa sykettä tasolle 60 ja 80 prosenttia maksimisykkeestä. Laske tämän alueen vähentämällä ikäsi luvusta 220 ja kertomalla tulos 0,60 ja 0,80.
4
Valvo intensiteetin taso laskemalla syke kun olet noin viisi minuuttia aerobista workout. Etsi syke laittamalla ensin kaksi sormea puolella kaulassa tai alapuolen ranteen lähimpään peukalolla. Kreivi lyöntiä tuntuu 10 sekunnissa ja tulos kerrotaan 6. Lisää nopeutta, jos olet alle oman tavoitteen syke alue. Vähennä nopeutta, jos olet yli alue.
5
Jäähdytä lopussa workout vähentämällä vauhtia tasolle, joka tuntuu helposti. Ylläpitää tätä vauhtia viiden minuutin hidastaa sykettä.
6
Lisää voimaharjoittelua omaan rutiinia jälkeen aerobinen harjoitus vähintään kaksi päivää viikossa lepopäivä välillä. Ovat calisthenic harjoituksia jalat sävy ja muokata niitä kuten kyykky, keuhko-ja deadlifts. Myös muun muassa nonequipment harjoituksia ydin, selkä, rinta, käsivarret ja olkapäät, kuten situps, pullups ja punnerrusta, lisätä määrää lihaskudoksen olet, joka lisää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa.
7
Venytä suuret lihakset, kuten jalat, käsivarret, rinta ja takaisin, kun olet aerobiset ja voima-koulutus liikuntaa. Pidä venyttelyasennoissa 15-30 sekuntia.