luominen kalori vaje merkitsee polttavat enemmän kaloreita toimintaa kuin kuluttaa kautta ruokaa ja juomaa. Kalorit ovat energian yksiköitä, ja elimistö "polttaa" niitä kautta hapettumista prosessi käyttää polttoainetta. Jopa nukkuessaan, olet jatkuvasti polttaa kaloreita hengittää, liikkeeseen, solun korjaus-ja muita elintärkeitä toimintoja. Kaikki toiminta teet, alkaen kirjoittamalla pikajuoksun, edellyttää myös kalorien palamista - tehokkaamman toiminnan, sitä enemmän kaloreita voit polttaa. Luominen alijäämäinen 3500 kaloria aiheuttaa voit polttaa noin puoli kiloa rasvaa.
Määrittäminen kalori tarpeisiin
tietoisesti luoda kalori vaje, sinun on ensin määriteltävä kuinka paljon kaloreita polttaa päivässä. Ilman lääkärin testaus kuitenkin parasta mitä saat on karkea arvio. Useimmat kohtalaisen aktiivinen ihmiset voivat arvata kalorikulutus kertomalla niiden paino kiloa kertaa numero 15. Esimerkiksi 140-kiloinen henkilö todennäköisesti polttaa noin 2100 kaloria päivässä. Määrä voidaan vinossa suuria määriä rasvaa, kuitenkin niin vertaa tulostasi keskiarvot: useimmat naiset polttaa 1,800 2200 kaloria päivässä, kun taas useimmat miehet polttaa 2200 2800 kaloria päivässä. Suurempi olet, ja mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kulutat.
Vähentää kaloreita
tehokasta ja kestävää rasvaa polttava suunnitelma , aloittaa pieni kalorien että voit säilyttää viikkoja, esimerkiksi ohita sirut lounaalla ja kauppa sokerinen juoma vesi poistaa noin 250 kaloria omasta ruokavaliosta per päivä. Keskity valitsemalla koko, luonnonmukaisia elintarvikkeita, jotka ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin jalostettuja elintarvikkeita ja sisältävät myös kuitua auttaa sinua tuntemaan täynnä. Omenat, marjat, vihreät, parsakaali, porkkanat ja täysjyvätuotteita kuten puuroa ja hapanlimppu ovat kaikki hyviä valintoja. Valitse vähärasvaisia proteiineja kuten tonnikalaa, kikherneet ja seitanleike, ja raja-rasvat - ne sisältävät enemmän kuin kaksinkertainen kaloreita proteiinia ja hiilihydraatteja.
Lisääminen kalori Burn
Upping fyysinen aktiivisuus luo enemmän kalori vaje kuin voit saavuttaa pelkällä ruokavaliolla. Laihtuminen, MayoClinic.com toteaa, että jotkut ihmiset tarvitsevat jopa 300 minuuttia viikossa kohtalaisen sydän toimintaa, kuten reipasta kävelyä, verkalleen pyöräily tai työntää raskasta ruohonleikkuri. Voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa auttaa myös luomaan alijäämä, sekä polttaa kaloreita ja rakentamalla lihasmassaa, joka kasvattaa levossa aineenvaihdunta kiihtyy. Nostella painoja, jos sinulla on tarvike, tai suorittaa punnerrusta, rutistus, kyykky ja muiden kehon paino harjoitukset.