Pino aerobiset askeleet tai yksi plyobox (korkeus vaihtelee yksilön)
Näytä lisää Ohjeet
Osuus Keinut
1
Seiso jalat yhdessä oikealla puolella kehoa osoitti seinään ja laita oikea kätesi seinää vasten tukea. Heilauta oikea jalka takana sinua polvi koukussa ja liikuttamatta selkärankaa ja swing jalka suorana edessä kuin potkun polvi laajennettu. Suorita 10-20 keinut per jalka.
2
Face seinään ja laittaa molemmat kädet seinälle. Heilauta oikea jalkasi koko kehon polvi hieman koukussa ja käännä se ulos oikealla puolella ilman kohtuutonta kierto vartalo. Vähitellen lisätä liikerataa kuin teet 10-20 keinut per jalka.
3
Seiso jalat hieman erillään ilman käden tukea. Swing ja potkia oikea jalka koko laitos, kun kytket kädet vastakkaiseen suuntaan. Tuo jalka takaisin pystyasentoon ja potkia vasen jalka koko laitos, kun svengaava aseita oikealla. Vähitellen lisätä korkeutta potkia kuin teet 10-20 toistoa per jalka.
Clockwork Lunges
4
Seiso jalat yhdessä ja teeskennellä seisot keskellä kellon. Askel eteenpäin oikea jalka noin 2 metriä edessä ja syöksy alaspäin, kunnes vasemman polven lähes koskettaa lattiaa.
5
Step takaisin keskustaan kellon ilman hunching selkärankaa. Astu 01:30 asentoon - yksi-kaksi - ja tekevät toista syöksy pitäen kehon edessään kaksitoista suuntaan. Vaihe sivusuunnassa kolme asemaa molemmat jalat osoittaa eteenpäin ja syöksy kohti oikea jalka vasemmalla jalalla suoraan. Työntää itse takaisin keskustaan.
6
Step takaisin teidän oikea jalka kohti 04:30 asentoon ja siirtää oman painon kohti vasen jalka. Syöksy alaspäin, kunnes oikea polvi lähes koskettaa lattiaa ja sitten askel takaisin seisoma-asennossa. Vaihe takana sinua oikea jalka kello 6 asennossa lopullinen syöksy. Toista harjoitus vasen jalka johtaa syöksy varten 12, 10:30, 9, 7:30 ja kuusi kantoja.
Virta koronnostolausekkeita ja Lunges
7
Pino joukko aerobinen vaiheet polven korkeudella tai käyttää plyobox kanssa samalta korkeudelta. Laita vasen jalka päälle vaiheessa. Heilauta kädet selän taakse ja taivuta oikea polvi hieman.
8
Exhale kuin voit hypätä suoraan ylös ja svengaava kädet yläpuolella, joka ulottuu selkärangan hieman ja vaihtamalla jalka asennossa ilmassa. Land kevyesti päkiöitäsi teidän oikea jalka askel ja vasen jalka lattialle. Toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 16-20 toistoa.
9
Seiso vasen jalka noin 2 metriä edessäsi. Taivuta sinua polvet hieman ja swing kädet selän taakse tuottaa voimaa. Hengittää kuin voit hypätä suoraan ylös ja swing käsivarsien yläpuolella kuten teho step-up. Kytke Jalkojen asento ilmassa ja laskeutua kevyesti päkiöitäsi teidän oikea jalka edessä. Toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 16-20 toistoa.