käsipainot
Bench
koroke
jalkaprässi kone
Näytä lisää Ohjeet
Käsivarret
1
Venytä kyynärvarret dynaamisesti tekemällä ranne piireissä. Laajenna kädet eteenpäin kämmenet lattiaan. Pidä kädet vielä kun käännät molemmat ranteet myötäpäivään 10 kertaa, sitten vastapäivään 10 kertaa.
2
Onko ranne kiharat kohdistaa ranteeseen flexors. Voit tehdä käsipaino curl, istua penkillä polvet koukussa kulmassa. Pidä käsipaino yhdellä kädellä ja aseta kyynärvarren reideltä kämmenellä ylöspäin ja ranteen makaa takana polvilumpio. Laske käsipaino taivuttamalla ranteen ja jonka paino vieritetään sormilla. Rullaa käsipaino takaisin kämmenelle, nosta painoa taivuttamalla rannetta kohti kehoa. Suorita harjoitus molemmat kädet.
3
Liikunta ranteen ojentajalihasten tekemällä käänteinen ranne kiharat. Suorita käsipaino versiosta teit ranne kiharat, mutta alkaa kämmenellä alaspäin ja pitää käsipaino kämmenelle koko harjoituksen.
4
Target brachioradialis lihaksen tekemällä vasara kiharat. Seiso suorassa ja pidä käsipaino jokaisen käden kämmenet päin kehoa. Flex kyynärpää nostaa käsipaino kohti olkapään. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja olkavarren paikallaan mahdollisimman koko harjoituksen.
5
Suorita staattinen kyynärvarren venytys laajentamalla oikea käsi olkapään korkeudella, kämmenellä päin kerroksessa, pitämällä oikealla kädellä kiinni vasemmalla, sitten varovasti työntää ranteeseen niin pitkälle kuin se tuntuu kohtuulliselta, joten oikea kämmen kasvot kehon. Pidä venytys 30 sekuntia, käännä oikea kämmen ylöspäin ja käyttää vasemmalla kädellä varovasti taivuttaa rannetta ylöspäin. Pidä toinen venytys 30 sekuntia, toista venyy vasen käsivarsi.
Shins
6
Suorita varvas ja kantapää kävelee venyttämään säärissä dynaamisesti. Kävele oikealle ja vasemmalle varpaille, toista sitten kävellä kantapäät.
7
Käytä vapaita painoja vahvistaa sääriluun etuosan lihaksia säärissä tekemällä käänteinen vasikka herättää. Sillä käsipaino versio, pidä käsipaino yhdellä kädellä kiinni käsivarret sivuillasi ja kämmen kehosta. Aseta kantapäät edessä pieni lava muun jalat yli puolella. Pidä lähellä olevaan kohteeseen tasapainoa tarvittaessa. Flex nilkat niin pitkälle kuin mahdollista, jotta varpaat osoita ylöspäin, sitten flex niitä niin paljon kuin voit vastakkaiseen suuntaan.
8
Suorita kääntää vasikka painaa jalkaprässi kone. Aseta kantapäät yläosassa vastus levy jalat muodostavat noin 45 asteen kulmassa levy. Paina kantapäät alas ja kohta varpaita takaisin kohti kehoa, palaa alkuasentoon.
9
Venytä säärilihakseen etuosan polvistumalla molemmat sääret lattialla, vartalo pystyssä ja kantapäät alla selkään. Pidä asento 30 sekuntia.