Floor harjoitukset ovat ihanteellinen niille, jotka ovat toipumassa leikkauksesta tai vahinkoa nivusiin, lonkkaan tai alaselässä. Selälleen asettaa vähiten stressiä nivelet ja vähentää tarvetta lisätä tasapainoa, jos henkilö on suurempi riski laskee. Vaikka useimmat näistä harjoituksista on vähän siirrettäisiin lajikohtaisia taitoja tai suorituskykyä, niitä käytetään usein ensimmäinen askel lisätä voimaa, liikkuvuutta ja vakautta lonkat. Jotkut permanto yksinkertaisesti supistuu lonkan tai nivusten lihaksia hyvin vähän liikettä tai ei ollenkaan. Harjoitukset ovat hip sillat, puoli-valehtelee hip sieppauksia, selällään polvi purista ja altis hip laajennus.
Pysyvän Harjoitukset
Kun hip liikkuvuutta, vakaus ja vahvuus ovat sijoittautuneet, edistystä seisomaan hip harjoituksia, jotka haastavat tasapainoa ja koordinaatiota. Nämä harjoitukset sisällyttää enemmän lihasryhmiä töihin lantiolla, mukaan lukien vatsalihakset, jalat ja selkä. Aloita eristäminen harjoitukset, jotka kohdistuvat hip kaappaajien ja nivusiin, kuten pysyvän hip sieppaukset ja vastus bändi venytys. Sitten suorittaa integraatio harjoituksia, jotka käyttävät useita lihasryhmiä, kuten kellon lunges, askel-ups ja kehon paino kyykky.
Advance voimaharjoitteluun
Advance voimaharjoittelua lantion kaappaajien ja nivusiin usein korkean intensiteetin harjoituksia tuottaa mahdollisimman suurta voimaa ja valtaa, jotka ovat tarpeen ilmastointi monissa lajeissa, kuten jalkapallo, paini ja yleisurheilu tapahtumia. Riippuen kuntoasi ja tavoitteet, liikunta liikennemuotojen vaihtelee aina käyttää perinteisiä vapailla painoilla plyoboxes hyppääminen ja lasku. Näyte harjoitukset ovat barbell kyykky, Olympic nosto, Kahvakuula deadlifts ja keinut ja teho koronnostolausekkeita. Aloita kevyempi hallita tekniikka ja hengitys ennen etenee painavampaa. Jos olet uusi nämä harjoituksia tai koulutusta menetelmiä, työskennellä pätevän vahvuus valmentaja tai fitness ammattilainen ennen kuin yrität kouluttaa itse.
Sample Liikunta
Hip kaappaajan ja nivusiin harjoituksia voidaan käyttää verryttely ennen harjoituksen tai pelata. Sen sijaan venyttely lantion ja jalkojen lihaksia 30 sekuntia, siirrä ne toistuvasti koko liikerataa. Tämä lisää hermo stimulaatio ja lihasten elastisuutta prep mielen ja kehon tulevan koulutusta. Yksi yksinkertainen harjoitus on sivusuunnassa jalka keinu, jonka lyöt yksi jalka pois teidän puolella ja sitten poikki keskiviivan kehon toistuvasti kädet seinää vasten tukea. Aloita pieni keinu ennen kasvaa vähitellen liikerataa. Tasaisen hengitystaajuudestasi kuin lyöt 10-20 kertaa per jalka.