Makaa maahan tai punnerruspenkki, ja aseta jalat tukevasti lattiaa vasten. Pidä alaselkä tasainen, jotta estetään liiallinen rasitus ja valitse paino, joka on melko vaikeaa. Tyynyjä alla jokainen mutka lisätukea. Tartu käsipaino, kämmenet poispäin. Hitaasti nosta käsiäsi ja kierrä käsipainot niin kämmenet ovat vastakkain, kun kädet ovat täysin ulkona. Laske painot, tuo ne takaisin alkuun. Tee kolme sarjaa 10 toistoa, yksi minuutti lepoa väliin asetettu.
Shoulder Press - hartialihasta Group
Etsi paino, joka on haastava mutta ei liian raskas . Seiso jalat kuusi tuumaa toisistaan ja polvet hieman koukussa. Nosta käsipainot pään yläpuolella niin, että kämmenet ovat ulospäin, peukalo osoittaa kohti toisiaan. Hitaasti laskea käsipainoja hartiat, nosta ne takaisin ylös. Toista 10 kertaa. Tee kolme sarjaa 10. Vinkki: Pidä polvet hieman koukussa niin paine paino jakautuu tasaisesti eikä pakata ja alaselässä.
Pull-selkä - Leveä Dorsi lihasryhmän
Kerää kahden asianmukaisesti raskasta käsipainot ja aseta ne eteesi. Paikka kerran jalka etupainotteisesti muiden ja tuo rinnassa alaspäin, kunnes se on 90 asteen kulmassa lattiaan, polvet hieman koukussa. Hitaasti poimia käsipainot, kääntämällä kämmenet toisiaan kohti. Keeping taulu-taka-asennossa, vedä painot ylös kohti kehon. Sopimus lihakset yläosassa liikkeen ennen hitaasti laskemalla painot alas kohti polvia. Tee kolme sarjaa 10, lepää kaksi minuuttia välillä kutakin.
Tricep Press - Ojentaja brachii lihasryhmiä
Tartu yhden käsipaino ja molemmin käsin, nosta paino pään yli. Hitaasti laske se levätä niskan takaa. Hitaasti laajentaa käsipaino alkaen kyynärpään ylöspäin ja laske paino alas pään taakse. Varmista pitää kyynärpäät tiukasti vasten korviisi jokaisen ojentajatanko paina. Tee kolme sarjaa kahdeksan, jossa yhden minuutin levätä välillä kutakin.
Standing Bicep kiharat - Hauis lihasryhmiä
Seiso jalat hartioiden leveydelle , polvet hieman koukussa tukemaan selkää. Käytä paino, joka on haastava mutta ei liian raskas. Holding käsipaino, kämmen sinua kohti, curl arm kohti rintaa. Tauko kolme sekuntia, sitten hitaasti vapauttaa painoa takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 12 toistoja jokaiselle asetettu tavoite on kolmen sarjaa.