1
Keskity tekniikkaan. Miten pidät penkkipunnerrus baari ja miten nostat kädet voi vaikuttaa paljon painoa voit nostaa. Huono tekniikka voi tehdä nosto jopa pieni määrä paino tuntuu mahdotonta, koska lihaksia on työskenneltävä kovemmin. Aloita kääri kämmenellä tangon ympärille ja anna baari loput lähellä ranteisiin. Paina Jalkojen kerroksessa (joka puolestaan aiheuttaa yläselän painaa osaksi penkki) ja nopeasti työntää kädet suorina ilmaan kyynärpäät tallessa. Keskity paikalla kattoon varmistaa, että siirto on suora viiva. Käytäntöä, hyvä tekniikka tulee toinen luonto.
2
Eristä takaisin ja lihaksia. Kyky nostaa enemmän, kun penkkipunnerrukseen riippuu vahvuus yläselän, ojentajat ja hauis. Kukin alue on erikseen kehitetty kohdennettuja harjoituksia. Barbell rivi on erityisen hyvä nosto harjoitusta yläselän koska se on paluuliike penkkipunnerrus. Kuopat, kiharat ja punnerruksia ovat erinomaisia keinoja vahvistaa ojentajatanko ja Bicep alueilla. Koska nämä lihakset vahvistuvat erikseen, yhdessä he avulla voit nostaa enemmän painoarvoa penkkipunnerrukseen.
3
lisäys paino syömällä enemmän proteiinia. Suuret lihakset ovat mitä mahdollistavat henkilön penkiltä enemmän painoa. Lisäämällä painoa nostaa enemmän on yksi vaihtoehto, mutta syövät enemmän tämän tavoitteen saavuttamiseksi pitäisi lähestyä varovasti. Syömisen sijaan mitään pakata kiloa, lisätä määrää päivittäisen proteiinin saanti 10-35 prosenttia päivän kaloreista. Syöminen proteiini edistää alentaa kehon rasvaa ja lisää lihasmassaa ja jos syödään jälkeen workout, tuet lihasten palautumista. Proteiinin lähteitä ovat kanaa, kananmunia, kalaa ja papuja.