kolme muunnelmia penkkipunnerrus - litteä, rinne ja lasku - ovat perustavaa harjoituksia rinnassa. Flat penkkipunnerrus toimivat keski-ja ulkolaitoja oman pectorals, kun vinopenkkipunnerrus harjoittaa keski-ja ylemmän pectorals yhdessä deltoids. Lasku penkkipunnerrus on yksi harvoista harjoituksia joka toimii alemman rintalihakset, virkistävä ja kuvanveistoa alueen välillä rintaa ja abs. Kytke pois joitakin puristimia käsipaino flyes muutaman viikon vaihdella rutiini ja jatkaa hyödyntäneet. Ryhmä rintaa harjoituksia ojentajat ja hartiaharjoituksiin parhaat tulokset.
Takaisin
toimi latissimus dorsi ja trapezius, kaksi lihasryhmiä takaisin, Valitse yhdiste hissit, jotka vaativat liikkumista useita niveliä. Esimerkiksi ylätalja, taivutetut rivit ja yksinkertainen pull-ups tarjota perustan tehokkaaseen harjoitteluun. Monet takaisin harjoituksiin myös harjoittaa ytimessä vakaaja. Kohta kohdalta rutiinit, takaisin harjoituksiin parin hauis harjoituksia. Jotkut painon nostajat voi olla houkutus ryhmään takaisin, hauis ja jalka harjoituksia yhdessä, mutta välttää tämän ryhmittymän. Tietyt selän ja jalkojen harjoituksia ristiriita, ja olet vaarassa loukkaantumisen liikaharjoittelua.
Shoulders
deltoids saavat paljon huomiota toissijaisena lihaksia rintaan ja ojentajaharjoituksiin, mutta tämä ei tarkoita sitä, voit jättää asian siihen. Sisällyttää useita hissejä, jotka nimenomaan kohdistaa deltoids ensisijaisena lihas. Yhteinen hissit ovat pysyvän sotilaallisen lehdistön sivusuunnassa käsipaino korotuksen ja istuma lapa paina. Jos teet olkapää hissit pariksi rinnassa harjoituksia, huolellisesti valita toistojen määrä ja asetetaan teet. Voit helposti treenaa liikaa hartiat ja aiheuttaa vammoja.
Arms
hauis ja ojentajat ovat yleisesti kohdennettuja lihaksia käsi harjoituksia. Nämä kaksi lihakset vastustavat toisiaan, eli kun yksi on mukana, toinen on levossa. Tämä pätee useimpiin harjoituksia, mutta muutamia kehittyneitä, yhdiste hissit tosiasiallisesti harjoittavat sekä ojentajat ja hauis. Ojentaja puristimet, piirtoheitin laajennukset ja laskut ovat tehokkaita, helppo oppia harjoituksia. Voit tehdä puristimia käsipaino taas istuvan tai seisovan, mutta laskut ja laajennukset edellyttävät erityisiä laitteita. Kuopat vaativat telineeseen tai Roman tuoli, kun taas laajennuksia edellyttävät kuntopenkin ja painotettu barbell. Hauis on helppo työskennellä, koska useimmat harjoitukset ovat muunnelma saman liikkeen: kiharaa. Standing hauiskäännöt istuu käsipaino kiharat, ja vuorotellen vasara kiharat antaa hauis monipuolinen workout. Pariksi ojentajaharjoituksiin rinnassa ja olkapään työtä, ja tee hauis harjoituksia yhdessä selkä rutiinit.
Legs
kolme jalkojen lihakset ovat neloset, takareisien ja vasikoita. Jalka painaa harjoittaa kaikki kolme näitä lihaksia, mutta useat rutiinit eristää jokainen lihas tehokkaampaa voittoja. Jalka kiharat, esimerkiksi työtä neloset, kun jalka laajennuksia eristää takareisien. Painotettu toe herättää vahvistaa pohkeet. Kehittyneet harjoitteet ovat deadlifts ja kyykky. Deadlifts ovat toinen harjoitus, joka toimii kaikkien kolmen lihaksia, kun taas kyykky keskittyä neloset ja takareisien. Jalkaharjoituksiin tulee suorittaa erillisen harjoituksen, suojelemaan ylävartalon lihasryhmiä liikaharjoittelua, ja antaa sinulle tarpeeksi aikaa käyttämään asianmukaisesti jalat.