Target edessä, keskellä ja takana deltoids, ojentajat ja trapezius tekemällä sotilaallinen paina joko käsipainoilla tai vastus bändi. Aloita käsipaino sotilaallisen lehdistön seisoo jalat hip-leveys toisistaan ja pitämällä käsipaino jokaisen käden. Pidä kyynärpäät työntää sisään puolin. Nosta painot olkapään kämmenet käännetään eteenpäin ja kyynärpäät koukussa. Paina hitaasti käsipainot suoraan yläpuolella, joka ulottuu kädet. Vältä lukitsemalla kyynärpäät. Tauko huipulla asema ja hitaasti laske painot takaisin olkapään loppuun yksi edustaja. Suorita kaksi kahdeksasta 12 edustajaa. Jos käytät vastus bändi, istua keskellä bändin johdolla. Pidä päät bändin käsissäsi. Nosta bändi olkapään kämmenet käännetään eteenpäin ja kyynärpäät koukussa. Paina hitaasti bändi suoraan yläpuolella, joka ulottuu kädet. Vältä lukitsemalla kyynärpäät. Tauko huipulla asema ja hitaasti laskea bändin takaisin olkapään loppuun yksi edustaja. Suorita kaksi kahdeksasta 12 edustajaa.
Reverse Fly
rakentaa selän alueen hartiat, suorittaa käännetyn lentää 3-5 kilon käsipainot. Pystyasennossa jalat hip-leveys toisistaan, kumartua eteenpäin vyötäröltä muodostaa 90-asteen kulmassa alavartalon ja ylävartalon. Vartalo tulee muistuttaa sarana. Pidä käsipainot edessä kämmenet vastakkain. Laajenna aseita teidän puolin suorassa linjassa, kunnes ne ovat samassa tasossa päätäsi ja maanpinnan. Hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee 12-15 toistoa kolme sarjaa. Voit tehdä tämän harjoituksen bändi, silmukka puolin kestävä esine, kuten napa. Seiso kohti napa ja riittävän kaukana, joten bändi on kireällä. Kätesi olisi täysin ulos edessäsi. Piirrä kädet sivuille, pitäen ne olkapään korkeudella, sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee 12-15 toistoa kolme sarjaa.
Rivit
kahdentyyppisiä riviä - taivutetut ja istuvat - voi auttaa vahvistamaan lihaksia ympäri lapaluiden. Käytä käsipainot taivutettu-over rivi, joka myös edellytyksiä jalkojen lihaksia. Seistä vieressä penkillä tilalla käsipaino oikealla kädellä. Kumartua eteenpäin vyötäröltä ja laajentaa oikea käsi kohti maata. Piirrä paino takaisin ylös, pitää kyynärpää lähellä vartaloa. Tee 12-15 toistoa ja toista harjoitus toisella kädellä. Istuvassa peräkkäin, jalat ovat kiinteitä. Istu lattialla jalat edessä ja polvet hieman koukussa. Loop vastus bändi jalkojesi ympärillä. Pidä päät bändi. Taipumista kyynärpäät, vedä bändi kohti puolin vartalo sitten suoristaa ne uudelleen. Toista liikettä kuin soutu.
Rotator-ranneke Harjoitukset
Kun laahustaa yli tietokoneella töissä, teidän Kiertäjäkalvosin on vastuussa vetämällä olkanivelen takaisin oikea linjaus. Yhteinen vahinko on tulehdus Kiertäjäkalvosin tai impingement. Lihasten repiä ja turvota liikakäyttöä tai väärä koulutus muodossa. Suorita käänteisen varsi nostaa kunnossa Kiertäjäkalvosin. Seiso ja pidä käsipaino jokaisen käden. Suoralla kyynärpäät ja peukalot alaspäin, tuo kädet noin 30 astetta eteenpäin puolella korotuksen. Nosta painot vain kaksi kolmasosaa tapa olkapään korkeudella. Laske painot takaisin alkuasentoon. Voit myös suorittaa harjoituksen seisoo keskellä vastus bändi. Pidä päät bändi. Käyttämällä samaa tekniikkaa kuin käsipaino liikuntaa, venyttää bändi asti.