21 kiharat liikuntaa, johon liittyy kolme vaihetta tehdä hauiskääntölaite, räjäytykset kädet ja dramaattisesti parantaa kestävyyttä, toteaa "Alpha Male Challenge: 10 viikon Plan polttaa Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude "James Villepqigue ja Rick Collins. Teki suosituksi Arnold Schwarzenegger ja muut kehonrakentajat, tämä harjoitus voidaan muokata tuottamaan entistä hauis pumppu. Sillä 28s, teet neljä muunnelmia hauiskääntölaite käyttäen barbell, käsipainot tai EZ bar. Aloita tekemällä seitsemän edustajaa vain ensimmäisen kolmanneksen puoleen curl liikerataa. Suorita seuraavan seitsemän reps koko liikerataa ja sitten tehdä isometrinen pitää seitsemän sekuntia keskipisteessä kiharaa. Onko viimeisten seitsemän reps kolmasosa puoleen loppuun curl liikerataa, tai helpoin osa liikuntaa.
Pumppu Band
vaikea hauis treenin yhdistyvät raskaat nostot painoa nopeasti ja usein. Jos teet hauiskääntö super-vahva vastus bändi, tunnet veren pumppaaminen kautta lihaksia. Työ yhden tuuman suurin vahvuus bändi, joka liu'utetaan. Astu keskellä bändin jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Jos laajentaa teidän kantanne, voit lisätä vastustusta. Tartu toinen pää silmukan molemmin käsin. Voit valita minkä tahansa pito - neutraali, pronated tai supinated. Kätesi olisi sovitettava hartiat. Yritä suorittaa 60 hauiskääntö 30 sekunnissa kahdesta neljään sarjaa. Ota yhdestä kahteen minuutin lepointervallin ryhmien välillä.
Seuraa Oak
Kutsutaan "Oak", Arnold Schwarzenegger tekisi aseita harjoitus kahdesti viikossa, joka kesti kaksi tuntia. Hän vietti 45 minuuttia hänen hauis, keskittyy neljään harjoitukset: huijaaminen hauiskäännöissä, rinne käsipaino curl, yhden käden keskittyminen curl ja seisoo varajäsen käsipaino kiharat. Vaikka huijaaminen hauiskäännöissä auttaa sinua rakentamaan massa, rinne curl avulla voit laajentaa hauis hyvin pohjaan tarkoitettu liike. Yhden käden pitoisuus curl pakottaa keskittymään muodossa ja pysyvä vaihtoehtoinen käsipainot kiharat räjäytykset kädet kuin yrität koskettaa pikkusormen ulko-johtaja hauis. Jos pärjäisi Schwarzeneggerin 20-26 sarjaa välillä neljä harjoituksia, olet suorittanut kova hauis treenin.
Vinkkejä ja huomioitavaa
Kun teet hauiskääntö kanssa EZ bar tai barbell, nosta peukalo alle baarin pito, joka laittaa enemmän stressiä hauis ja vähemmän kyynärvarret. Koska kolme kertaa niin paljon lihaksen kuidut aktivoitu alaspäin vaihe voimaharjoittelun liikuntaa, ota aikaa alentamiseen painoja. Standardin ajoitus kunkin rep on yksi sekunti nousussa ja kolmen sekunnin laskeutuminen. Jos etsit rakentaa lihasmassaa ja voi kestää yli kahdeksan reps hauis liikunta, paino on liian kevyt. Lisätä painoa ja toimivat kädet lihasten vajaatoiminta.