makaa kyljellään - ojensi suoraan - ja nostamalla reiteen on perus liikkua joka kohdistuu teidän ulompi reidet. Voit lisätä liikkua lisäämällä painoa eri tavoin. Saat haaste, lisätä nilkka painot tai purista kuntopallo välillä jalat ja nostaa molemmat jalat kerralla. Kohdistaa sisä reidet taivuttamalla teidän reiteen ja tehostamalla sen eteen kehosta. Nosta säären alla, pienellä liikerataa, ja tunnet polttaa oman reisissä heti. Jos tavoitteena on kiinteyttää reidet, suorittaa jokaisen harjoituksen yhden minuutin kummallakin puolella hitaasti ja hallitusti, jotka sisältävät lyhyesti pitämällä kannan alkuun kolmesta kuuteen sekuntia. Toista harjoitus yhteensä kolme sarjaa.
Abs
jalka hissit voi auttaa sinua kohdistamaan ne ärsyttävä, vaikeasti tavoitettavia alemman vatsan lihaksia. Makaa selälläsi ja nosta vasen jalka 45 asteen kulmassa. Toivo oikea jalka yli vasemmalle, lepää oikealla vasikka yli reisiä ja vasen jalka. Tästä asennosta, nostamalla jalat harjoittaa alavartalon vatsa ja ydin yleensä. Hanki Butt pois maahan todella haastaa itsesi. Toista tämä toisella puolella yhden minuutin johdonmukainen nosto, keskimäärin noin yksi hissi sekunnissa. Kestää jopa 30 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan, jos olet aloittelija.
Back
Käytä jalka hissit kohdistaa lihaksia alaselässä . Tämä on hyvä rakentaa voimaa ydin-ja selkälihaksia, jotka ovat tärkeitä selkärangan terveyttä ja turvallisuutta. Makaa vatsaan ja tehdä Superman hissi, joka merkitsee taivutus puoli taaksepäin. Nosta jalat irti lattiasta samalla nostat yläosa ja kädet irti lattiasta. Pidä tämä poseeraamaan 30 sekuntia ja sitten ottaa 30 sekunnin levätä ennen tekee sen taas. Älä katso ylös, pitää keskittyä kentällä välttää kovia niska. Toista tämä kolme kertaa suuri alaselän workout.
Butt
jalka hissit, jotka kohdistavat takareisien ovat hyvin antaa sinulle pyöreä, muodokas takana. Pidä liikkeet pieni liikerataa todella haastaa itsesi. Jalat tuntuu lisääntyvään, ja se tarkoittaa, että olet pakottaa suuri muutos suuria tuloksia. Hanki kontallaan ja nosta toinen jalka, pitää polvi taivutettuna. Työnnä kantapää taivaalle ja anna sen palaa, mutta älä anna polvi koskettaa maata. Kokeile nostamalla jalka sekunnin välein 60 sekuntia ja sitten siirtyä toiselle puolelle. Anna alaselässä tauon jälkeen tekee molemmin puolin pudottamalla alas lapsen poseeraamaan 30 sekuntia. Toista harjoitus molemmin puolin kaksi kertaa.