Suorita dynaaminen, liikkuva venyy ennen treenin. Onko staattinen venyy - josta pidät asennossa noin 30 sekuntia pomppii edestakaisin - treenin jälkeen. Venyttely lisää veren virtausta lihaksiin, jolloin ne voidaan palauttaa nopeammin treenin jälkeen. Venyttely parantaa myös joustavuutta, jotta lihakset voivat tehdä paremmin tulevaisuudessa harjoituksia.
Door ja Wall Venyy
Seinät ja ovenkarmit voi olla kätevä työkaluja, joiden avulla venyttää hauis. Sinun nostavat yleensä toinen tai molemmat kädet vaakatasossa noin olkapään korkeudella, suojata käden tai käsivarren vasten tukevalle alustalle ja kierrä ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan venyttää hauis. Voit käyttää karmi, seistä avoin oviaukko hartiat suunnattava ovenpielet. Tartu runko oikealla kädellä, säätää asema - tarvittaessa - joten nostetaan varsi on suora ja yhdensuuntainen lattian ja käännä ylävartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venyttää hauis. Pidä asento 30 sekuntia ja toista venytys vasempaan käsivarteen. Vaihtoehtoisesti, edessä on seinä ja nostaa molemmat kädet niin he vaakatasossa. Paina käsivarsia ja käsiä seinää vasten ja sitten nojata kehon eteenpäin, kun pidät kädet suorina.
Floor Venyy
jälkeen rasittava harjoitus jossa runsaasti kiharat sinua "ll luultavasti nauttia tilaisuuden istua alas. Venytä hauis istumaan polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet laajennettu takanasi. Aseta kämmenet lepäävät lattialla sormilla huomautti takaisin. Pidä kädet paikallaan vedät takapää kohti jalat kunnes tunnet venytys sylissäsi. Voit myös venyttää hauis alkaen polvillaan. Balance itsesi kädet, polvet, varpaat kädet laajennettu. Aseta kämmenet lattialla, vähän eteenpäin hartiat, sormilla suunnattava kehosta. Nojaa selkään takaisin kohti kantapäät, mutta pitää kädet paikoillaan. Ylläpitää sekä ulottuu 30 sekuntia.
Standing Stretch
venyttää hauis ilman mitään laitetta tai pintaa päästä selän taakse ja lukko kädet yhdessä kämmenet vastakkain . Suorista kädet ja pyöritä kädet joten kämmenet lattiaan, mutta pitää sormet lomittain, paitsi peukalot. Nosta kädet pois kehosta, kun pidät kädet mahdollisimman suorana. Lopeta kun tuntuu venytys ja pidä asennossa 30 sekuntia.
Referenssit
MayoClinic.com: Venyttely: Keskity Joustavuus
< li> ExRx.net: Oviaukko Hauis Stretch
Venyttely anatomia, Arnold G. Nelson ja Jouko Kokkonen
American neuvoston Harjoitus: Istuva Bent polven Hauis Stretch
ExRx. net: Pysyvä Hauis Stretch