taivutettu-over rivi edellyttää vetämällä barbell, kunnes se koskettaa kevyesti ylempi abs, tauot, ja sen alentaminen noin polvia. Sinun rhomboids, lati ja alemman ja keskitason ansoja sekä hauis saada koko harjoitus. Rivit vaativat myös suuresti ydin vakauttaminen estää alaselän kiertotapauksia yli.
Muistanevat pullups koulunkäynnin varhaiseen päivää leikkipaikka. Pullups poikkeavat chinups, kun pidät baari laajempaa otetta ja kämmenet pois teiltä pullups. He myös osuivat takaisin ja hauis, mutta paikka enemmän keskittyä selkälihakset, jotka kulkevat kainaloon alas puolella vyötärön.
Helppokäyttöisyys Performance
Bent-over rivit voi olla hankalaa, koska monet uudet nostajat kamppailevat pitämään pienempi selkänsä tasainen. Kiusaus on lama hartiat, osoita pää alaspäin ja vedä baarista voimakkaasti. Toteuttamiseksi oikein liikkua ja välttää vahinkoa, sinun täytyy pitää pää innolla ja ydin lihaksia tiukka, ja säilyttää hyvä ryhti ja selkä suorana. Saatat myös vaikea suorittaa pullups aluksi, kuten nostamalla koko kehon paino voi olla erittäin vaikeaa. Voit kiertää tämän, silmukan vastus puolin bar antaa sinulle vauhtia, tai kokeilla negatiivinen pullups, jossa voit hypätä yläasennossa ja laske itsesi alas hitaasti, neuvoo kouluttaja Rachel Cosgrove, omistaja Tulokset Fitness Kaliforniassa.
Progression
edetä taivutettu-over rivi, sinun tarvitsee vain lisätä ylimääräistä painoa bar, tehdä enemmän toistoja, kokeile eri pitoa tai kytkin kädet joten kämmenet eteenpäin. Pullups ovat eri asia kuitenkin. Voit lisätä painoa pullups pitämällä käsipaino välillä jalat tai liittämällä levyt kastamalla vyössä. Isometrinen lykkäykset ovat toinen erittäin tehokas tapa parantaa pullups, toteaa Ben Bruno, voimaa valmentaja Mike Boyle vahvuus ja ilmastointi Bostonissa. Kun pääset alkuun asentoon leuka myötäotteella, pidä itsesi siellä niin kauan kuin voit. Voit myös lisätä isometrinen omistaa matkalla ylös tai alas.
Huomioita
Sinun ei tarvitse valita taivutetut rivit ja pullups - sekä ovat hyödyllisiä lisäyksiä ohjelmaan. Rivit ovat vaakatasossa liikunta, kun taas pullups suoritetaan pystytasossa. Aloita kolme sarjaa kahdeksan 12 edustajaa kustakin ja tavoitteena lisätä painoa tai lisätä sarjaa ja reps jokaisen harjoituksen. Jos parantaa pullups on tärkein tavoite, sitten suorittaa ne ennen rivejä, tai jos olet kokenut harjoittelija, valita rivien ensimmäisen workout tehdä pullups haastavampaa.