| kotiin | tauti | ruoka | terveys | perhe | kunto | 
  • Advanced Workout Rutiinit olkapään

    olkapää yhdistää selkärangan ja lapaluiden suorittaa lukuisia olennaisia ​​liikkeitä. Pää olkapää on bändin kolme lihassäikeissä - posterior, sivusuunnassa ja aikaisemmat olkavarren - kollektiivisesti kutsutaan hartialihasta. Se olisi koulutettava yhdessä supraspinatus in Kiertäjäkalvosin. Edistyneen tason harjoitus rutiini hartiat on kattava sekä eristeenä harjoituksia tämän monimutkaisen lihasryhmän. Medicine Ball punnerrusta

    Aloita kehittynyt olkapää workout, jossa on kolme sarjaa kuntopallo punnerrusta. Tämä kattava olkapää liikunta, joka toimii myös lihaksia rintakehän ja vatsan. Aseta kuntopallo edessäsi, ja polvistua lattialle. Laittamalla kädet sivuilla kuntopallo, laajentaa jalat kunnes punnerruksella asentoon. Keskus paino vain alle hartiat, samanlainen punnerruksella tehty timantti kädessä muodostumista, pitää selkä suorana. Hitaasti laske ylävartalo kohti palloa ja paina ylös keskelle rintaa kunnes kädet palaa alkuasentoon.
    Dumbbell Taka Lateral Raise

    käsipaino takana sivusuunnassa korotuksen tavoitteet taka olkavarteen, joka on usein unohdetaan keskiaktiivisen olkapää rutiinit. Tämä on eristäminen liikunta, jonka tarkoituksena on pyöristää takana hartialihasta ryhmään. Aloita taivuttamalla hieman polvissa ja nojaa eteenpäin, kunnes ylävartalo on vaakasuorassa lattiaan. Pidä käsipainot lähellä reisien kämmenet vastakkain ja kyynärpäät koukussa 90 astetta. Sillä työvaiheen nosta kyynärpäät jopa tasoon olkapää kiinni käsivarret jäykkä. Siirrä olkavarret ulos ja pois rinnassa, samanlainen liikkeen lintu räpyttely sen siivet. Ylimpänä liikkeen, kädet tulisi osoittaa edessäsi, kuten pyörällä. Tee kolme sarjaa seitsemän 10 toistoja takana olkavarren olkapää harjoitus.
    Overhead käsipainot Press

    yläpuolella käsipaino lehdistö on kattava harjoitus, että tavoitteet täydellinen hartialihasta ryhmä sekä lihakset ojentajatanko ja trapezius. Aloita istuu penkillä rinne selkänoja. Tasaista selkänojat ei vaadita, mutta se auttaa ylläpitämään selkärangan ryhti. Pidä käsipainot teidän puolin kämmenet alaspäin. Aloita nosta käsipaino jopa sotilaallisen lehdistön asemaa, jossa kyynärpäät koukussa 90 astetta ja painot kasvoi puolella päätä. Paina sitten käsipainot ylös pään yli. Laske käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon, jossa käsipainot puolin päätäsi. Tee 3 sarjaa yläpuolella lehdistön harjoittaa koko olkalihakseen.
    Barbell Upright Row

    pystyssä Asiallinen rivi on aloittelija tason harjoitus, joka kierroksilla ulos kattavan olkapää harjoitus. Sen tehokkuutta ja vaihtelua tehdä kokeiltu ja totta menetelmä toimi sivusuunnassa olkavarteen, joka muodostaa keskustan lihasryhmän. Tämä on pysyvä barbell harjoituksen. Aloita tarttumalla barbell overhand otteen, jolloin kädet laajentaa alas puoliväliin reittä, lepoasennossa. Painon pitäisi olla kohtalaisen haastava. Nosta paino vetämällä kädet ylös, pitkin vartalon eteen, vaakatasoon nähden hartiat. Käytä puolin hartiat nostaa kyynärpäät korkeampi kuin ranteet. Laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista harjoitus. Kokeile kolme sarjaa 10-15 toistoa laittaa huutomerkki olalla workout rutiini.