yläpuolella lehdistö ja pystyssä rivi ovat kaksi suurta ja useita yhteisiä harjoituksia, jotka räjähdys edessä olkavarren alueelle tai yläetureunasta olkapää. Tee molemmat harjoitukset aikaisin workout kun nämä lihakset eivät rasitu. Jos voit, istua pystyssä istuin telineeseen. Tartu barbell hieman laajempi kuin hartioiden leveys pitoa. Hitaasti laske tanko alas, kunnes se on alle korkeus leuka. Thrust bar yläpuolella, mutta ei lukita kyynärpäitä, kun pääset alkuun. Hitaasti laske tanko alkuasentoon. Jos teet yläpuolella lehdistön seisten, voit käyttää koko kehon vakauttaa liikettä, pitäen polvet hieman koukussa. Tee 10-15 toistoa kahdesta neljään sarjaa, lepää 30 sekuntia kutakin.
Upright Row
Kun teet pystyssä rivejä, kapea ote kädet niin lähellä kuin kuusi tuumaa toisistaan laittaa lisätä stressiä teidän edessä olkavarren. Oletetaan, seisten ja pidä barbell overhand otteen edessäsi. Aloita kädet hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuina alaspäin. Taivuta kyynärpäitä vetää baarissa jopa rinnan korkeudella. Vältä hartioiden nostaa bar. Pidä yläreunassa liikkuvuus sekunnin tai kaksi ja sitten hitaasti laskea rimaa takaisin alas. Tavoitteena kahdesta neljään sarjaa 10-15 toistoa kutakin. Jos suora bar asettaa liikaa stressiä ranteet, käytä baari, joka kulmaan ranteet sisäänpäin.
Front Raise
edessä korotus on eristäminen liikuntaa, jonka avulla voit keskittyä edessä olkavarren. Tehdä tämän harjoituksen loppupuolella olkapään workout. Alkaen seisten, pidä barbell edessä reidet. Käytä overhand ote kädet hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret täysin laajentaa lattialle. Pidä polvet ja kyynärpäät hieman koukussa. Nostaa rimaa ylös, ulos ja edessä kehon kunnes kädet ovat maanpinnan. Pidä kärkisijaa toinen ennen paluuta alkuasentoon. Voit lisätä intensiteetti liikuntaa, vain laskea rimaa niin se on 6-12 tuumaa yläpuolella reisien jokaisen rep. Tee 10-15 toistoa kahdesta neljään sarjaa, pysähtyen 30 sekunnin välillä vahvistetaan.
Turvallisuus ja Huomioitavaa
Kiertäjäkalvosin on hauras sisäholkkiin ja lihaksia olkapää, joka on altis vahinkoa. Jokainen, joka toimii saada Kiertäjäkalvosin jännetulehdus, mikä merkitsee kipua aina nosta kätesi pään yli. Aloita olkapään workout harjoituksia Kiertäjäkalvosin ja tehdä niistä osa alkulämmittelyn. Esimerkiksi suorittaa ulkoinen kierto kuminauhalla. Kiinnitä kevyt vastus bändi johonkin kiinteään esineeseen. Face bändin kanssa vasemmalla puolella, kahvasta kaistan oikealla kädellä. Taivuta oikea kyynärpää 90 asteen kulmassa ja aseta kämmenelle ja kyynärvarsia edessä vatsa. Siirrä oikea kyynärvarsi puolelle, pyörivät oikealle olkapäälle. Pidä kyynärpäät edelleen. Tee 10-15 toistoa, käyttäen hidasta ja hallittua liikettä. Toista harjoitus toisella puolella.