Chinups ovat katkottua yhdiste pystysuora veto, koska ne voidaan suorittaa missä tahansa ilman tarvetta laitteiden ja ovat tehokas testi lujuus-body-paino-suhde. Sinulla on kolmenlaisia chinups voit kokeilla. Säännölliseen chinups, tartu baari hartioiden leveys pitoa ja kämmenet itseesi päin. Leveä ote chinups - usein kutsutaan pullups - liity leveä ote kämmenet poispäin, kun taas neutraali ote chinups vaadi sinua kämmenet vuonna toisiaan kohti. Riippumatta vaihtelua teet, aloittaa koko kehon kokonaan auki ja vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar.
Chinup Variations
Sinun ei tarvitse pitäytyä samat kolme perus käsiksi chinups - on paljon variaatioita kannattaa kokeilla. Kun aloitat koulutus rutiini, tai jos olet uusi voimaharjoittelun, chinups luultavasti hieman liian vaikea, joten joko käyttää tukialueilla chinup koneen tai kokeilla band-avusteinen chinups, neuvoo voimaa valmentaja Mike Robertson. Näistä, liittää vastus bändi ympärille chinup baari ja aseta polvet silmukka alareunassa. Bändi antaa sinulle vauhtia ja voit edetä ilman apua leukansa ja pullups. Saat kehittyneempiä, painotettu chinups ovat äärimmäisen chinning muunnelmia. Käytä kastamalla vyö paino kiinnitettyyn tai pidä käsipaino välillä jalat ja suorittaa chinups kuin mitä yleensä. Vaihtaa korkean rep painoonsa chinups ja alemman rep painotettu chinups, suosittelee Ben Bruno, kouluttaja Mike Boyle vahvuus ja ilmastointi Bostonissa.
Pulldowns
pulldowns ovat tehokas tapa kopioida chinup tai ylösveto liikkeet koneella. Kuten chinups voit käyttää erilaisia kahvat - useimmat kuntosalit ovat leveät ja lyhyet kahvat, joita voit käyttää overhand tai luihu pito sekä neutraali kahvat, köysi liitetiedostoja ja kahvat, jotka toimivat yksi käsi kerrallaan. Sinulla saattaa pärjätä paremmin pulldowns jos olet aloittelija koska he hieman helpompi perustaa kuin chinups eivätkä vaadi niin paljon ydin vakauttamiseen.
Huomioita
Suorita kaksi yhdistettä pysty vetää harjoituksia kerran viikossa selässä workout tai suorittaa vain yksi harjoitus, jos olet koko kehon tai isojen /split ja koulutus selkää kahdesti viikossa. Lihasten kasvua, suorittaa sarjaa kahdeksan 12 edustajaa, sarjaa kolmesta osallistui kahdeksan vahvuus voitot ja korkea-rep sarjaa 12 tai enemmän lisätä lihaskestävyyttä. Balance pystysuunnassa vetämällä harjoituksia vaaka vetämällä liikkeitä kuten käsipainot, barbell tai kaapeli rivit ja kasvojen vetää neuvoo kouluttaja Eric Cressey in "Maximum Strength." Jokaisen pystysuuntaista liikettä, suorita yksi horisontaalinen.