Kun painat paino yli rintaa, rintalihasten ovat vastuussa kanteen kädet yhteen, kun oma ojentaja keskittyä oikaisuun kyynärpäitä, mikä tarkoittaa, että painamalla harjoitukset ovat tehokas tapa työskennellä molemmat lihasryhmiä. Rinta puristimet yhdiste liikunta, eli ne toimivat useamman kuin yhden lihaksen ja yhteinen, ja nämä ovat paras tyyppi rakentaa lihasmassaa, mukaan urheilusuorituksen valmentaja Conor Doherty. Hyvä uutinen on olemassa monenlaisia rintaprässin valita. Voit valita käsipainot, tangoille tai koneen ja suorittaa ne tasaiselle pinnalle, rinne tai lasku. Suorita viisikymmentäkuusi yli neljä sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.
Painoonsa Moves
Body-voimaharjoittelun unohdetaan monet ihmiset haluavat rakentaa lihas. Oikea painoonsa liikkuu voi olla erittäin haastavaa ja rakentaa lihakset ja voimaa, kirjoittaa kouluttaja Zach Even-Esh in "Painon Bodybuilding." Even-Esh suosittelee, että punnerrusta ja kuopat katkottua harjoituksia rintaa ja ojentajat rutiinia. Jos tavallisen punnerrusta ovat liian helppoja, tee ne kädet kettlebells saada isompi liikerataa, nostaa jalat penkillä tai kokeile niitä taputtaa yläreunassa. Saat laskut, voit lisätä painoa yllään kastamalla vyö tai suorittaa niitä kuntosali renkaat. Tee viisi sarjaa 10-15 toistoa, tai poimia kokonaismäärästä, eli 50 tai 100, ja tavoitteena on saada siellä niin vähän erilaista kuin mahdollista.
Chest Eristykset
Eristykset ovat harjoitukset, jotka käyttävät vain yksi yhteinen ja todella kohdistaa tiettyyn lihasryhmän. Paras tapa kohdistaa rintaan, kuten tämä on käsipaino, kone lentää tai kaapeli crossover. Tee oma eristäminen liikuntaa kolme sarjaa 12-15 toistoa. Voit käyttää painavampaa alemman toistoa, kuten kuudesta kahdeksaan kutakin, mutta nämä voidaan verottaa teidän nivelet, kaapeli crossover suorin käsin ja raskas kuormitus voi aiheuttaa vahinkoa hartiat, mukaan vahvuus valmentaja Carl Davison ja Hawthorn Farm Athletic Club Oregonissa.
Tri Eristykset
Vaikka teidän ojentajat saavat työskenteli kaikista kiireellisimpiä ja kehon paino liikkuu, vahva tris tarvitset eristäminen liikkeet . Ojentajat isolations ovat kaikki liikkeet kuin liittyä laajentaa oman kyynärpään pitäen olkavarren kiinnitetty paikoilleen. On kaapeli tietokoneen käyttämään pushdowns tai yläpuolella laajennuksia käyttäen suoraa baarissa tai köysi liitetiedostona tai napata käsipaino, istua punnerruspenkki suorittaa yhden käden tai kahden käden yläpuolella laajennuksia kanssa. Tee neljä kahdeksasta 12 edustajaa.