suurten lihasten suorittamiseen liittyvän punnerruksella on pectoralis suuri, mikä on suurin lihaksen rinnassa. Se on lähtöisin rintalastan ja sitten loppuu edessä jokaisen hartiat ja lisää yläreunassa olkavarren luu. Se toteuttamista varten vaaka venytys, eli se puristaa kädet yhdessä kohti keskilinjaa. Sinun deltoids, jotka ovat suuria lihaksia hartiat, auttaa taivuttamalla olkapään nivelet, ja ojentajat brachii on käsivarressa laajentaa kyynärpäitä. Sinun vatsa sopimus pitää vartalo suorassa linjassa.
Wide punnerrusta
Perinteinen punnerrusta vaativat Aseta kätesi vain leveämpi kuin hartiat. Laaja punnerrusta tarkoitus asettaa kädet ulos vielä laajempi asema, sormilla suunnattu suoraan eteenpäin tai ulos teidän puolin. Kun teet punnerrusta kädet asetettu laaja asema on enemmän olkapään horisontaalinen venytys tapahtuu kuin kun teet perinteistä punnerruksella. Tämän vuoksi laaja punnerruksella vaatii pectoralis suuret rintaa työskentelemään entistä kovemmin. Samaan aikaan on vähemmän aste olkapää taivutus ja kyynärpää laajennus, siis vähentää kuormitusta deltoids ja ojentajat. Ne, jotka ovat kiinnostuneita keskitytään enemmän niiden pectoralis suuri hyötyisivät siksi sisällyttää laaja punnerrusta osaksi rutiinia kuin perinteinen punnerrusta.
Close-Grip ja Kalteva
Koska Aseta kätesi leveämpi standardi vaikuttaa lihaksiin toimi, se vain järkevää, että sijoittamalla ne lähemmäksi tekee eron samoin. Aseta kätesi suoraan hartiat tai lähemmäksi, aiheuttaa teidän ojentaja työskentelemään kovemmin. Voit myös vaihtaa keskittyä oman punnerruksella muuttamalla kulmaa. Laski punnerrusta jalat koholla keskittyä clavicular tai ylempi, rintalihakset. Kalteva punnerrusta keskittyä enemmän rintalastaan, tai pienempi, rintalihakset.
Huomioita
pectoralis suuri on suurempi ja vahvempi lihas kuin deltoids ja ojentajat, joten laaja Toss on helpompi tehdä kuin perinteinen tai lähellä pitoa punnerruksella versio korostavat enemmän teidän pienempi deltoids ja ojentajat. Laaja käden asento kuitenkin lisää myös rasitus hartioille nivelet. Vältä laaja punnerrusta jos sinulla olkapää epävakautta tai kipua edessä hartiat.