kokovartaloharjoitusta ja split rutiinit ovat kaksi tapaa voit ajoittaa koulutusta. Täysi elinten mukana työskentelevät kaikki suuret lihasryhmän kunkin istunnon ja yleensä vaativat kolme liikuntaa viikossa. Tämä on nopein tapa suurin osa ihmisistä rakentaa ympäri lihasmassaa mukaan valmentaja Chad Waterbury, kirjoittaja "Muscle Revolution." Split rutiinit tyypillisesti lyömällä kutakin ruumiinosaa kerran tai kahdesti viikossa, jakamalla liikuntaa osaksi ylävartalon ja Alakehon istuntoja tai viisikymmentäyhdeksän yli yksi body parts per harjoitus, kuten jalat, rinta ja olkapäät, hauis ja ojentaja, ja takaisin jakaa. Split aikataulu on ylivoimainen työskentelee heikompia alueita, väittää vahvuus valmentaja Marc Perry rakennettu Lean, koska sen avulla voit panostaa enemmän aikaa yksittäisille lihasryhmiä.
Tyypit Liikunta
Harjoitukset voidaan jakaa kahteen ryhmään - yhdisteitä, jotka toimivat useita lihasryhmiä ja nivelet, ja eristykset, jotka keskittyvät tiettyihin lihaksiin ja siirtää vain yksi liitos. Kun kehonrakennus, pohja liikuntaa noin yhdiste liikkuu, neuvoo American neuvoston Harjoitus. Nämä osuma enemmän lihassoluja, mikä lisää kasvua. Käytä isolations esiin jääneet ruumiinosia tai toimi pienempiä lihaksia kuten hauis ja vasikoita. Tyypillisiä yhdiste liikkeitä ovat penkkipunnerrus, kyykky, deadlifts, chinups ja barbell rivit, kun eristykset ovat jalka laajennuksia, sivusuunnassa nostaa, hauiskääntö ja käsipainot flyes.
Machines tai vapailla painoilla
Jos olet seuraavista kehonrakennus rutiini kotona, niin on todennäköistä, sinulla on pääsy vain vapailla painoilla. Mutta myös kuntosali, ilmainen painot ovat edelleen paras valinta. Tangoille ja käsipainot vaativat enemmän vakautta, joten ne toimivat enemmän lihassoluja, mikä lisää kasvaa lihasten kasvua. Koneet voivat olla hyödyllisiä, mutta varsinkin loppupuolella workout kun tulee väsyneenä ja saattaa olla vaikeaa löytää koordinointia tarvitaan vapaa paino liikkuu. Tavoitteena on noin kaksi kolmasosaa liikuntaa olla vapaa-paino pohjainen ja yksi kolmasosa kone harjoituksia.
Lavastus, Reps ja Progression
paras toistoa alue lihasten kasvua on kahdeksan 12 sarjaa kohti, mukaan American College of Sports Medicine suuntaviivoja. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki reps täydellisessä muodossaan, mutta yhden tai kaksi pitäisi olla todellista taistelua. Pyritään nostamaan enemmän painoa tai tehdä enemmän toistoja sisällä kahdeksan 12 välillä kunkin istunnon. Riippumatta siitä, olet jälkeen koko kehon tai split rutiini, valitse kolme tai neljä yhdiste harjoitukset ja yksi tai kaksi isolations jokaisen harjoituksen. Pyri pitämään workout aikaa enintään tunnin niin voit laittaa korkeintaan keskittyä jokaiseen harjoituksen. Tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kehonrakennus kuntosali rutiini ja kysyä pätevä kouluttaja, jos tarvitset apua muodossa.