Aseta ladattu Tangon teline. Vaihe alle barbell ja napata se hieman laajempi kuin hartioiden leveys pitoa. Aseta palkki koko rintaa. Askel taaksepäin pois teline. Voit suorittaa yläpuolella barbell lehdistön asemaa tai istuma-asennossa. Sillä istuma versio, istua penkillä jalat lattialla. Jos seisoo aseta jalat noin hip-leveys toisistaan tai ottaa split asenne, toinen jalka eteen muut. Jälkimmäinen viritys tarjoaa paremman tasapainon.
Ylöspäin Phase
lähtöasetelma, kyynärpäät on osoitettava kohti lattiaa kämmenet eteenpäin. Baari istuu koko rintaa ja edessä hartiat. Vedä lapaluiden yhteen ja alas, harjoittaa vatsalihaksia ja purista pakarat. Säilyttää tämä tiukka kehon asento koko liikkeen, koska se auttaa pitämään vartalon paikallaan. Exhale ja paina baari suoraan yläpuolella, kunnes kädet ovat täysin ulkona. Älä liikuta päätäsi tai vartalon ja pitää ranteet suorina.
Alaslaskuvaiheessa
tauko määrä, kun baari on yläpuolella. Hengitä hitaasti ja laskea rimaa takaisin alkuasentoon. Pidä vatsalihakset ja pakarat kihloissa vakauttaa vartalo. Älä vain anna bar pudota takaisin alas. Hallitsemaan baarissa koko ylös ja alas vaiheet.
Varotoimet
Paina paino rinnan edessä, ei pään takana. Jos laskea rimaa pään taakse niskan liikkuu eteenpäin ulos neutraalin asennon extreme-taivutus. Hartiat myös ryöstää ja ulkoisesti kiertää, mikä asettaa liiallista kuormitusta hartiakaaren. Peforming yläpuolella barbell lehdistön niskaan lisää riskiä niskan rasitusta ja olkapäävamman.
Harjoitus rutiininomainen
Aloita kevyt, jonka avulla voit suorittaa 12 15 toistoa, kun täydellinen oikeassa muodossa. Sisällytä yläpuolella barbell paina omaan ylävartalon rutiini, täyttämällä kaksi tai kolme sarjaa, jossa paino, joka rasittaa lihaksia kahdeksasta 12 toistoa. Älä uhrata muodossa enemmän painoa. Jos haluat keinuttaa lantiota tai kaari takaisin saada painon yläpuolella, käytä kevyempiä.