Päärynät eivät ole vain suuria pohjalle; he kapea päälle. Harjoitukset kuten flyes, punnerrusta ja penkkipunnerrus rakentaa pectoralis suuret lihakset rinnassa ja etuosan tai edessä, deltoids vuonna hartiat. Jotta hartiat vaikuttaa laajemmalta, myös työskennellä sivusuunnassa deltoids piirtoheitin painaa tai sivusuunnassa nostaa. Muista, että työ näiden lihasten ilman yhtä työ teidän taka, tai taaksepäin, deltoids aiheuttaa olkapäiden ympäri, mikä tekee tyhjäksi. Korjaamiseksi käännetyn flyes tai taivutetut krs kyynärpäät ulos ja varmista venyttämään rintalihakset tiukka nostamalla suoraan kädet sivulle ja painamalla ne takaisin.
Hip Abduction
Kutsutaan "ulko-reiden" harjoituksia, hip sieppaukset todella toimivat korkeampi gluteus medius ja gluteus minimus lihaksia, jotka voivat antaa lantion tiukempi ulkonäkö. Nämä harjoitukset aseta vastus teidän ulko-jalkatila painamalla tai nostat jalan pois kehosta. Voit tehdä tämän sieppauksesta koneita oma kuntosali, kaapeli koneen hihnapyörän asetettu alhainen. Voit myös olla teidän puolellanne, käyttämällä vain kehon painon tai lisäämällä vastus bändi tai käsipaino vasten teidän ulompi reiteen. Vastapainona sieppaukset, sinun täytyy myös tehdä adductions, mikä tarkoittaa puristamalla jalat yhdessä vastaan vastarintaa.
Pakarat ja reidet
Voit säästää aikaa työ teidän reidet ja takapään oman päärynä kehon - Pakaralihas - samaan aikaan. Jalka painaa, kyykky ja keuhko kaikki toimivat quadriceps edessä reisien, takareisien takana ja gluteus maximus. Voit myös työskennellä näiden lihasten erikseen jalka laajennuksia oman neloset, jalka kiharat takareisien ja yksinkertainen maalialue puristaa. Jotta lisätään haaste, kokeile back-valehtelee hip laajennus. Tämä on yhdistelmä nosto tulee silta asentoon samalla, kun nosto yksi suora jalka, kunnes se on likimain vastakkaiseen reiteen. Tämä harjoitus tarjoaa lisäetuna työ teidän ydin.
Abs
ihmiset yhdistävät niiden päärynän muotoinen heikko "alempi abs" ja keskittyä harjoitukset kuten jalka nostaa . Todellisuudessa ei ole olemassa sellaista asiaa kuin alempi abs. Sinun Rectus vatsan kulkee alas keskellä vartalo, alkaa hieman alle kylkiluiden, ja se kaikki yhden lihaksen. Jalka nostaa ja vastaavat harjoitukset todella toimivat pääasiassa lantion flexors. Tämä ei tarkoita, et voi kiristää vatsan, sinun täytyy vain työskennellä koko lihas kerralla harjoituksia kuten situps, rutistuksia ja lankkuja - edessä ja takana. Vähitellen haaste oman situps ja rutistus siirtymällä tasaisen pinnan vakautta pallo ja sitten laski penkki. Kokeile myös käänteinen rutistus, joissa curling lantion ylös. Voit tehdä nämä matolla, lasku penkki jalat alaspäin tai kapteenin tuoli. Kapteenin tuoli on parasta, jos sinulla on alaselän kysymyksiä.