käyttää näitä lihaksia alla vastuksen ollessa pystyasennossa, sinun täytyy saada joko vastus kone, vipunosto tai vastus bändi. Riippumatta siitä, minkä laitteen tyyppiä hyödyntää, ydin liike on aloittaa joko jalka pois keskiviivan kehon ja sitten siirtää tämän jalka sisäänpäin, kunnes se on kehon keskiviivan tai vain hieman ohi. Kuntoilu adductor seisten antaa sinulle hyötyä palkata suurempi määrä stabilointiaine lihaksia, kuten gluteus medius pakarat ja obliques vatsaan. Nämä lihakset auttaa säilyttämään tasapainon kun suorittaa liikkeitä.
Istuva Harjoitukset
Samanlaisia seisoo harjoituksia kun tarvitset kuntolaitteella kouluttaa adductors istuen. Ero on kuitenkin voit suorittaa harjoitukset kahdenvälisesti - kaksi puolta kerrallaan - istuen. Istuen voit saada molemmat jalat kohti keskiviivan samaan aikaan, työ Pectinidae kunkin reiteen. Kuitenkin haittapuoli istuminen on, että olet mukana vähemmän vakauttaa lihaksia.
Isometrinen Harjoitukset
symmetrinen että epäsymmetrinen harjoituksia tarkoita lyhentää ja pidentäisi adductors aikana kunkin toistoa - yksinkertaisesti sanottuna, nämä harjoitukset käyttää liikettä. Toinen tapa kouluttaa adductors muuttamatta pituudet lihakset merkittävässä määrin on isometrinen harjoitus, jossa osakkeenomistajalla on lomake vahvistaa adductors. Käytä tämän tyyppistä koulutusta suorittaessaan joko seisoo tai istuu harjoituksia. Kun siirrät jalan tai jalkojen kohti kehon keskiviivan pidät jalka asema niin kauan kuin mahdollista, tai asettaa ajan, kuten 30-45 sekuntia.
Harjoitus
Ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista, lämmetä viidestä 10 minuuttia. Esimerkki warmups ovat hidas kävely tai kevyt pyöräily, joka harjoittaa addutors rasittamatta niitä. Täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi harjoituksia tehokkaan adductor harjoitus, mieluiten kun olet myös treenata lantion tai jaloissa. Tärkeintä on tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa per liike. Sillä isometrinen harjoituksia, et ei lasketa toistoa, mutta pitämällä kanta haluamaasi ajankohtaan. Kun lopetat harjoituksen, venyttää Pectinidae osana cooldown. Venyttely on tärkeää pysyä notkea. Täydellinen esimerkiksi makaa adductor venytys maaten selällään ja pitämällä takana joko reiteen, vetämällä jalka kohti olkapään kanssa polvi taivutettuna. Pidä asento 15-30 sekuntia ja kytkin jalat.