Seiso holding barbell edessä reisien kanssa luihu, hartia-leveys pitoa. Tuck olkavarren omaan puolin ja eivät salli siirtää eteen-tai taaksepäin liikkeen aikana. Exhale, taivuta kyynärpäät ja käpertyä barbell kohti hartiat. Pidä vartalo paikallaan. Älä keinutella lantiota tai kaari alaselässä saada painoa ylös. Tauko huipulla ennen hitaasti palaamassa alkuasentoon.
Dumbbell Curl
käyttäminen käsipainot voit kiertää kyynärvartta sisällyttää supination osaksi liikettä. Seiso tilalla käsipaino jokaisen käden kädet rentoina teidän puolin ja kämmenet reisien. Pidä olkavarret työntää teidän puolin. Kuten olet hienosti käsipainot, kiertää kyynärvarret joten kämmenet kattoon yläreunassa liikkeen. Tauko ja kiertää kyynärvarret takaisin palaat alkuasentoon.
Preacher Curl
hauiskääntöpenkki liikunta suunnattu sekä lihas päätä, mutta se korostaa pitkä pää hieman. Lyhyt pää Hauis on mukana olkapää taivutus, nosto olkavarren vartalon eteen. Vuoden hauiskääntöpenkki olkapään taipuu, mikä asettaa lyhyt pää sopimusjärjestelmään asennossa, jolloin se vähemmän pystyy osallistumaan kyynärpäähän taivutus. Paina takaisin olkavarren tukevasti saarnaaja pad ja suorittaa curl tilalla joko barbell tai käsipainot.
Muut Harjoitukset
Muut harjoitukset keskittyy myös hauis lihaksia. Hauis ovat toissijaisia muuttajia monissa yhdiste takaisin harjoituksiin, kuten pullups ja rivit. Yhdiste harjoitukset, joihin liittyy enemmän kuin yksi yhteinen ja työskennellä enemmän kuin yksi lihas ryhmä, jäljitellä toimintaa teet jokapäiväisessä elämässä paremmin. American College of Sports Medicine suosittaa suorittaa useita-yhteisiä harjoituksia ensin rutiini, koska ne vaativat enemmän energiaa ja vaivaa. Lopeta harjoitus yhdellä tai kahdella hauiskääntölaite harjoituksia, täyttämällä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa kutakin.