Centers for Disease Control and Prevention suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin käyttää terveille aikuisille. Toimintaa, kuten kävely ja uinti pitää kohtuullisena liikuntamuotoja, kun taas juoksuun ja pyöräilyyn on haastava vauhti pidetään voimakasta liikuntamuotoja. Suosituksia voi tuntua pelottavalta, mutta voit tehdä 30 - 45-minuutin oppituntia kohtuullisella teholla neljä-viisi päivää viikossa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Jos olet vähän aikaa, lisääntyä liikunnan vastaamaan voimakkaan intensiteetin suositus.
Intensity
Yksi tapa määrittää intensiteetti your workout arvioi kykyäsi jatkaa keskustelua tai laulaa laulun. Aikana kohtalaisen liikuntaa, sinun pitäisi pystyä pitämään yksinkertaista keskustelua mutta sinulla on vaikeuksia laulaa. Voimakas intensiteetti on ominaista kyvyttömyys puhua enemmän kuin muutaman sanan ilman keskeyttää ilman. Toinen tapa käyttää maksimisykkeestä, kohtalaisella intensiteetillä käydään 50-70 prosenttia maksimisykkeestä ja voimakas intensiteetti törmäämättä se jopa 70-85 prosenttia. Voit selvittää henkilökohtaiset vaihtelee, moninkertaistaa suurin sykettä alempaan prosenttiyksikköä (eli 0,70) ja toista high-alue prosenttiyksikköä (eli 0,85). Tuloksena lähennetään kohde sykkeen vastaavaa intensiteettiä.
Edut
Voit saavuttaa samanlaisia terveyshyötyjä vähemmän aikaa, jos treenata korkeampi intensiteetti, mikä ilmenee CDC ohjeet. Esimerkiksi henkilö, joka on valmis 20 minuutin voimakkaan intensiteetin koulutusta oravanpyörä saa saman tai enemmän etuja kuin yksittäisten kävely hitaasti tunnin. Vaikka henkilö kävelee hitaasti loppuun 40 minuutin ajan toiminta, henkilö treenaamisesta voimakas intensiteetti haastoi verenkiertoelimistön enemmän.
Saavuttaminen Balance
Aseta realistisia harjoittelua. Suorittaminen 30 peräkkäisen minuuttia liikuntaa voi olla vaikeaa, jos olet ollut käyttämättömänä jonkin aikaa. Aloita kolme istuntoa 10 minuuttia valon harjoituksen aikana päivä. Vähitellen, kunnes voit käyttää 30 minuuttia, sitten vähitellen lisätä intensiteettiä. Älä hyppää pää edellä treenaamisesta intensiteetti kuin nykyinen kuntotaso, koska voit helposti vahingoittaa itseäsi. Tarkista lääketieteen toimittaja ennen kuin aloitat uuden käyttää rutiininomaisesti, jos sinulla on huolia tai on ollut käyttämättömänä jonkin aikaa.