Pullup baari
Näytä lisää Ohjeet
1
tarttua ylösveto baari käyttäen kapea käänteinen ote tehdä standardin ylösveto. Ilman svengaava kehon, taivuta kädet vetää itsesi ylös, kunnes leuka on yli bar. Laajenna kädet hallitusti alentaa itsesi takaisin alkuasentoon ja toista. Aloita vain yksi tai kaksi pullups per harjoitus. Rakenna voimaa, kunnes pystyt tekemään viisi 10 toistoa.
2
päästä standardin punnerruksella aseman lattialla kädet vain leveämpi kuin hartiat. Tämä lähtöasetelma on teidän pohjalta suorittamiseksi Spiderman punnerruksella. Koukistusliike alentaa rintaa kohti lattiaa, samalla, taivuta oikea jalka ulos puolella, yrittää koskettaa oikea kyynärpää polvellasi. Laajenna kädet, palata alkuasentoon ja tee sama liike vasemmalla jalalla seuraavan rep. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämän variantin punnerruksella, työskennellä tiesi jopa sen tekee säännöllistä punnerrusta ensin. Tee niin monta toistoa kuin voit hallita, kun alkaa. Tavoitteena on saavuttaa kolme sarjaa 10-12 toistoa, kun olet oppinut.
3
Makaa selälläsi ja laittaa jalat seinään niin, että polvet ja lonkat on taivutettu 90 - asteen kulmaan. Tämä on teidän alkuasentoon suorittaa rutistus. Cross kyynärvarret koko rintaa, älä lukitse kädet pään taakse - tämä aiheuttaa voit rasittaa niskaa. Kiristää vatsan lihaksia ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta. Pidä tässä asennossa, hengitän syvään kolme, palata alkuasentoon ja toista. Pyritään saattamaan kolme sarjaa 25 rutistus.
4
Makaa edessä ja pitää kehon ilmassa vain kyynärvarret ja jalat koskettavat maata. Tämä kanta sinun täytyy tehdä lankku. Pidä jalat suorana ja kehon kokonaan maanpinnan. Jos takana on ilmassa, teet harjoituksen väärin. Yritä täydentää yhden minuutin lankku kutakin.