Vanhemmat ihmiset, joilla ei ole krooninen sairaus, joka estää liikunnan pitäisi tehdä 150 minuuttia kohtalaisen tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydän käyttää viikossa mukaan US Department Health and Human Services liikuntaa koskevat suuntaviivat amerikkalaisille. Jos et pysty noudattamaan näitä ohjeita, mitä kehosi voit tehdä. Kohtalaisen liikunta lisää huomattavasti sydämen ja hengitys ja voimakasta intensiteetin käyttää lisää merkittävästi sydän ja hengitys. Sisällyttää nämä ohjeet aloittamalla oman rutiini sydän harjoitus juoksumatto, elliptinen kone, kuntopyörä tai soutulaite. Esimerkiksi riippuen ominaisuuksia, tehdä 30 - 50 minuutin reipasta kävelyä tai 20 - 40 minuutin lenkille oravanpyörä.
Dynamic Venyy
Dynaaminen ulottuu yhdessä teidän sydän rutiini lämmitellä lihaksia ennen vahvuus-harjoituksia. Pystyy auttamaan nostaa ytimen lämpötila, Hellitä raajojen ja nivelten, parantaa lihasten tehokkuutta ja minimoida loukkaantumisriski. Hellitä hartioita lempeä käsi keinut ja lantio, vyötärö ja alaselän kanssa puoli mutkia ja hip piireissä.
Voimaharjoitteluun
mukaan Kravitz ja Chantal Vella, Ph.D., lihasten - sarcopenia - alkaa teidän 40s ja kiihdyttää vanhetessa. Tämä johtuu vähentää testosteronin ja kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat liikunnan puute. Voimaharjoittelu auttaa torjumaan lihaksen menetys. HHS ohjeet suosittelevat voimaharjoitusta vähintään kaksi kertaa viikossa. Käytä yhdistelmä vastus ja vapaita painoja. Esimerkiksi työskennellä rintaa istuma rintaprässi ja hartioita istuma lapa paina. Tehdä ylätalja teidän yläselän ja ojentajat pushdowns varten käsivarressa tai ojentajat. Älä istuu käsipainot kiharat hauis. Työ jalat ja lantion istuma jalkaprässi ja takareisien, takapuolta ja alaselän barbell hyvä aamuisin. Ohjeet suosittelevat yhdet per liike kahdeksasta 12 toistoa. Parin viime reps pitäisi vaatia hieman vaivaa. Kun saat vahvempi ja asentaja, tehdä kaksi tai kolme sarjaa per liike.
Staattinen Venyy
Staattinen venyy treenin jälkeen auttaa pitämään lihakset joustava ja parantaa erilaisia liikettä. Venyttää rintaa, stand käsivartesi ulos puolella ja lattian suuntaisina, kämmenet ulospäin. Vedä varovasti molemmat kädet taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen koko rintaa. Venytä yläselän nojaa eteenpäin ja asettamalla kädet seinää vasten olkapään korkeudella. Laske pää ja hartiat välillä kädet. Suorita puolella mutkia venyttää alaselkää. Venyttää lantion ja quadriceps, Seiso jalat noin kaksi hartioiden leveyttä toisistaan. Käännä joten kasvosi ja jalat osoittavat vasemmalle. Työnnä paino alaspäin, taivutus molemmat polvet kunnes vasen reisi on lähes samansuuntainen lattian ja oikea polvi lähes koskettaa lattiaa. Toista teidän toisella puolella. Pidä venyttelyasennoissa hitaasti laskien 10 eivätkä pomppia.
Käsittely
lääkärin kanssa ennen uuden harjoituksen tai workout rutiini varmistaa, sinulla ei ole taustalla terveysasiat kuten sydänvaivoja, korkea verenpaine, diabetes, nivel-tai vaivoista.