Kun sinulla on painotettu liivi ja säätää, alemman päälle kontallaan kädet hieman leveämpi kuin hartiat. Laajenna jalat taaksesi, vakauttaa vatsaan ja suoristaa selkää niin, että elimistö muodostaa suora linja päätäsi kantapäät. Hengitä hitaasti ja laske itsesi lattiaan. Kun rintaa lähestyy tai koskettaa lattiaa, voimakkaasti painamalla kautta kannoilla kädet laajentaa kädet ja palaa alkuasentoon. Hengittää ulos lopussa liikkeen. Varmista, että elimistö ylläpitää suora koko harjoituksen ja pitää lantion notko kohti lattiaa.
Penkkipunnerrus Tekniikka
Laita baari sopiva paino tai Käytä vain baarissa, jos penkkipunnerrus on uusi harjoitus sinulle. Lie ylöspäin penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu baari overhand otteen laajempi kuin hartioiden leveys. Unrack baari ja pidä sitä yllä rintaa käsivarret ojennettuina. Hengitä hitaasti ja laskea rimaa kohti rintaa. Kun palkki koskettaa tai lähestyy rintaa, voimakkaasti paina se takaisin alkuasentoon uloshengitys lopussa liikkeen.
Lihakset Toiminut
penkkipunnerrus toimii pectoralis suuret, pectoralis pieniä, ojentaja, etummainen olkavarteen, serratus etu-ja coracobrachialis. Painotettu punnerruksia tavoite näitä samoja lihaksia, mutta koska tämä harjoitus puuttuu tuki liikunta penkki, vatsan, alaselän ja pakaroiden lihaksia joutuvat työskentelemään isometrically vakauttaa lantion ja ylävartalon.
vahvuus voitot
painotettu punnerruksia ja penkkipunnerrus voi sekä auttaa vahvistamaan lihaksia, mutta penkkipunnerrus on paljon suurempi potentiaali vahvuus voittoja. Painoliivistä ei lisätä vastustuskykyä push-up, mutta liivi voi olla vain niin paljon painoa. Sen sijaan paljon painoa voit käyttää penkkipunnerrus on lähes loputon. Työskentely raskaat painot on avainasemassa rakennettaessa ja vahvistaa lihaksia.
Workout Huomioita
sijaan valita yksi harjoitus yli muiden, sisällyttämään sekä painotettu push-up ja penkkipunnerrus osaksi workout rutiini. Vaihtelemalla harjoitukset voivat auttaa estämään burnout ja vähennät loukkaantumisriskiä. Ei ole väliä mikä liikunta olet suorittamista, että lihakset ovat valmiita toimintaan suorittamalla 5-10 minuutin lämmittely ennen workout. Sekä harjoituksia, alkaa kevyt vastus, joka kasvaa vähitellen oman painon kun tulee vahvempi ja mukava harjoituksia.
Turvaohjeet
p Jos sinulla on alhaisen Vanhat numerot, haluat ehkä välttää tai mahdollisimman vähän käyttää painotettu punnerruksia, koska ne stressiä alaselän. Käytä aina tulenjohtaja kun penkkipunnerrukseen, erityisesti työskenneltäessä raskaita painoja.