lantiolihasten koostuu gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Kaikki kolme lihakset ovat mukana poikittainen sieppaus, liikkuvat reiden pois kehon keskiviivan kanssa hip taipunut. Gluteus minimus ja gluteus medius ovat mukana standardin hip sieppauksia, liikkuvat reiden pois kehon keskiviivan kanssa hip suoraan. Gluteus maximus on suurin ja näkyvin pakarat lihas. Gluteus medius istuu edessä ja yläpuolella maximus lihas. Se koostuu kahdesta lihasten päät, jotka ovat peräisin yläosassa lantion luun, ulottua alas ja kiinnitä alkuun reisiluun. Gluteus minimus on pieni kolmion lihas, joka istuu alla gluteus maximus.
Standard Shuffle
standardin shuffle harjoituksen, pitää kyykky viritys koko liikkeen. Pidä painosi selin ja katsoa suoraan eteenpäin rintaa korkea. Kääri toinen pää bändin ympärille nilkan. Aloita jalat noin hip-leveys toisistaan ja astua ulos puolen kanssa oikea jalka. Pidä varpaat osoittavat eteenpäin. Tauko määrä ja vedä vasen jalka sisään Ota aikaa ja älä kiirehdi vaiheet. Keskity oikeassa muodossa.
Squat ja Shuffle
kyykky ja shuffle aktiivisemmin liittyy quadriceps lihaksia koska olet suorittanut täyden kyykky toistoa jokaisessa vaiheessa. Voit säätää kyykky ja shuffle kohdentaa enemmän tai vähemmän gluteus maximus. Minimoida osallistuminen gluteus maximus, seistä molemmat jalat yhdessä, askel ulos puolelle ja sitten pudota kyykky. Seiso takaisin ylös ja vedä jalat yhdessä. Lisätä osallistumista gluteus maximus, kyykky ja sitten askel ulos puolelle, kun olet alareunassa kyykky.
Athlete Shuffle
versio sivusuunnassa sekoittamaan suoritetaan nopeammin ja räjähdysmäisesti kuin muut kaksi versiota. Se parantaa sivuttaisliike varten koripalloilijat, baseball-pelaajat ja muut urheilijat, jotka tarvitsevat liikkua nopeasti puolelta toiselle. Suorita tämä versio sama kuin sivusuunnassa shuffle, mutta älä tauko. Astu puolelle nopeasti, jatkuvalla liikkeellä. Säädä harjoitus tarkoitukseen. Toteuttaa useita toimenpiteitä sivuun ja sitten kääntää suuntaa tai varajäsenen vaiheet edestakaisin.