rutistus sävy ja kiristä your abs, eikö? Se riippuu tekniikkaa. Teettämä American neuvoston Liikunta tutkinut tehokkuutta kolmentoista eri ab harjoituksia ja laittaa perinteinen rutistus on nöyrä sijalla 11. Rutistus vakautta pallo ja pystysuora haara rutistus (perinteinen rutistus suoritetaan jalat suoraksi ja nilkat ristissä) sijoittuu hyvin, vaikka. Nämä vaihtelut harjoittaa abs jatkuvasti ja tuottaa vähän toimintaa hip flexors. Ovat vertikaalinen jalka rutistus ja rutistus vakautta pallo oman ab arsenaali. Molemmille versioille, täysipainoisesti your abs pitämällä alaselkää vasten lattiaan tai pallo niin nostat hartiat ylös, lyhentää välimatkaa rintalastan ja vatsa-painiketta. Opeta silmät kattoon, pitää nyrkinkokoisiksi väli leuka ja rinnassa ja vastustaa kiusausta ääliö kaulassa aikana supistuminen. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa jokaisen harjoituksen noin 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
Sit-Ups
Älä käytä sit-ups omassa workout tämä siirto ei toimi your abs tehokkaasti ja voi aiheuttaa alaselän kipu tai vammoja. Mukaan American neuvoston Liikunta, sit-ups harjoittaa lantion flexors yli your abs. Hip flexors ovat lihasryhmää alkaa reisien lannerangan nikamien alaselässä. Niiden avulla voit tehdä asioita, kuten kiivetä portaita ja taivuta vyötäröltä. Ylityöt lantion flexors kanssa sit-ups voi aiheuttaa heille tiukentaa ja vedä alaselässä.
Butt Hissit
Butt hissi tai glute silta ulottuu lantion flexors, toimii selkään ja tekee myös your abs. Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet 45 asteen kulmassa. Kuten nostat runko muodostaa sillan, työnnä kantapäät osaksi lattiaan vakauttaa itsesi ja kiristä your abs estää alaselän alkaen hyperextending. Työntää lantiota liian korkea voi myös aiheuttaa yliojennuksen alaselässä. Purra glutes yläreunassa liikkeen, ja tehdä kolme sarjaa 15-20 toistoa noin 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan. Kun saat vahvempi, voit halutessasi edetä yksipuolisesti silta: nosto ja ulottuu yksi jalka silta kantaa. Tutkimuksessa raportoitiin joulukuussa 2007 kysymystä "Journal of Ortopedian ja Urheilu Fysioterapia" todettiin, että yksipuolinen silta aktivoituu enemmän pakaralihaksen kuituja kuin glute silta. Yksipuolinen silta harjoittaa myös abs ja obliques yli glute silta.
Punnerruksia
push-up voi olla yleisimmin suoritetaan painon liikunta parantaa ylävartalon voimaa. Tämä siirto tavoitteet rinnassa, etummainen deltoids ja ojentajat. Punnerruksia kuitenkin toimi useita muita lihaksia kuten abs, obliques, selkärangan erectors ja quadriceps, joka potkia vakauttaa kehon ja ylläpitämään tasauksen käyttämistä. Voit halutessasi muokata punnerruksia riippuen voimaa ja kuntoa. Jos et pysty tekemään täyden push-ups, pitää polvet lattialle ja tehdä kolme sarjaa 12-20 toistoa polven punnerruksia. Kun saat vahvempi ja edetä kolme sarjaa 20 toistoa, aseta kädet pinnassa tehdä liikkua enemmän haastava. Jos sinulla on vähän vaikeuksia punnerruksia ja voi tehdä kolme sarjaa 50 toistoa, lisätä vaikeuksia eri tavoin: pukeutua painotettu liivi, on koulutus kumppani paikka painoa selällään, nostaa jalat tai tehdä olkapää tap punnerruksia. Olkapää tap punnerruksia liittyy koskettaa olkapään kanssa päinvastainen käsi yläasennossa.