hartiat ja kädet rutiini on useita painotettu harjoituksia, jotka auttavat suurin ylös teidän hauis, ojentaja ja käsivarret. Näitä ovat-ulos hauiskääntö kaksihaaraisessa ojentaja lahjukset, syvä uimarin puristimet, koko supination keskittyminen kiharat, staattinen käsivarsi kiharat, flip-grip twist ojentaja lahjukset, Hiipivä Cohen kiharat ja Congdon kiharat. Rinta, olkapäät ja ojentajat rutiini myös etu-back ojentaja laajennukset, fly-rivi-puristimet, heittää pommin, hidas-mo heiton puolelle kallellaan ojentaja laajennukset, valehtelee ojentaja laajennukset ja yleiskustannukset ojentaja laajennuksia.
hauis ja Käsivarret
takaisin ja hauis rutiini koskee ensisijaisesti hauis, mutta harjoitus päättyy sarjan vasara harjoitukset lisäävät irtotavarana kyynärvarret. Harjoituksia, jotka käyttävät käsipainot ja voi auttaa lisäämään lihasten kasvua on kaksikymmentä-one, yhden käden cross-body kiharat, kyynärpäät-out ruohonleikkurit, seisoo hauiskääntö yhden käden keskittyminen kiharat, avoin käsi kiharat, staattinen käsi kiharat, Congdon veturi , Hiipivä Cohen kiharat, yhden käden korkkiruuvi kiharat, käpertyä /hammer alamäkiä, vasara kiharat, in-out vasara kiharat ja nauhat-set kiharat.
Back
rinnassa ja takaisin rutiini on kolme, joihin osallistuu käsipainot: raskas housut, ruohonleikkureita ja takaisin flys. Takaisin ja hauis rutiinia lisää istuvat taitettua takaisin flys, käänteinen ote taivutetut rivit ja kyynärpäät-out ruohonleikkureita. Jalat ja selkä rutiini ei ole käsipaino harjoituksia, jotka kohdistavat takaisin. Kuitenkin, jos käytät bändejä sijaan ylösveto baari, voit bulk up your takaisin kaikki nämä rutiinit lisäämällä vastus niin, että suurin reps putoaa kahdeksasta 12 välillä.
Chest ja hartiat
hartiat ja kädet rutiini on useita liikkeitä lisätä irtotavarana hartiat. Näitä ovat-ja-out suora varsi lapa flys, istuu kaksi kulma olkapään flys, pystyssä rivejä, syvä uimari puristimet ja vuorotellen olkapään painaa. Rinta, olkapäät ja ojentajat rutiini auttaa irtotavarana jopa rintaa ja hartioita in-ja out olkapään flys, scarecrows, Y-puristimet, kaada flys, painotettu piireissä, hidas-mo heittoja, fly-rivi-puristimet ja käsipaino rajat kehon puhaltaa. Sen lisäksi kasvava vastus, jos käytät bändejä pullups, vain liikkua rinnassa ja takaisin rutiini, joka auttaa lisätä irtotavarana rintaa on ruohonleikkuri.
Legs
Voit lisätä painoja moniin liikkuu jalat ja selkä rutiini auttaa lisäämään koko jalat. Näitä ovat vasikka herättää, toe-roll iso keuhko, maastaveto kyykky, vuorotellen puoli lunges, askel taaksepäin lunges, vasikka-raise kyykky ja tasapaino keuhko. Plyometrics rutiini käyttää vain painoonsa harjoituksia, mutta myös suuri alemman kehon harjoitus. Vahinkojen välttämiseksi älä lisää painoa iskunkestävä harjoituksia rutiini. Voit kuitenkin aina työntää itse hypätä korkeammalle, harppaus eteenpäin ja kyykky syvemmälle koko rutiini auttaa irtotavarana jopa jalat.