reisien on neljä suuria lihaksia edessä tunnetaan quadriceps, jotka ulottuvat polven; takareisien muodostavat takana jalka ja vastaavat polvia taivutetaan. Sivuilla, sinulla on adductors liikkuvat jalat sisäänpäin, ja abductors liikkuvat jalat ulospäin. Nämä lihakset muodostavat yli puolet kehon painosta ja vaativat valtavasti energiaa,
Painonnosto
Paino koulutus on tehokkain käyttää rutiininomaisesti voit tehdä reisien. Aikana paino-koulutustilaisuus, mikroskooppisia repeämiä esiintyy lihaksia, jotka sitten nopeasti korjata kehon. Tämä restaurointi jättää sinulle kiinteämpi lihaksia, vähentää kehon rasvaa ja parantaa aineenvaihduntaa. Suorita paino-harjoituksia oman ylä-ja sisä reidet kahdesti viikossa. Valitse ensin harjoituksia, jotka toimivat kaikilla jaloilla, kuten kyykky. Sitten tehdä harjoituksia, jotka eristävät lihaksia, kuten laajennuksia. Aloita ulos kaksi sarjaa 10 toistoa. Paino on raskas riitä tekemään päätökseen viimeisen toiston vaikeaa.
Walking Lunges
Oikea muoto on tärkeää kävely keuhko.
Valitse pari käsipainot ja alue, jossa on tilaa kävellä. Grip käsipainot kevyesti ja pidä kädet suorina ja rento. Pidä hartiat alas, rintaan ulos, ja merivoimien vedetään kohti selkärankaa. Ota iso askel eteenpäin ja hieman ulos puolelle. Kumartua polven puoliväliin lattialle ja anna edessä polvi taipua samaan aikaan. Suorista jalat, astu ulos toisella osuudella, ja taivuta polvia uudelleen. Tee 10 toistoa, lepää 30 sekuntia ja tee sitten toinen joukko 10.
Kyykky
Pidä ydin harjoittavat aikana kyykky suojata alaselän.
kyykky työtä kaikki lihakset reisien ja maalialue, ja voit kohdistaa sisä-reisilihakset pitämällä varpaiden kääntyi hieman ulospäin. Valitse barbell ja hitaasti nostaa sen pään yläpuolella ja niskan takaa, lepää se teidän yläselän ja hartioiden. Erota jalat vähintään 4 metriä, riippuen jalkojen pituus. Taivuta polvia ja kyykistyä niinkin alhainen kuin kehon avulla ennen kuin aloitat nojaa liian pitkälle. Toista liikettä 10 kertaa, loput 30 sekuntia ja tee sitten toinen joukko.
Laajennukset
Säädä laajennus kone joten polvinivelen on linjassa reunan istuin ja selkänoja tukee selkärankaa. Aseta paino raskas riitä, että viimeisen toiston on vaikea täyttää. Säädä alempi jalka pad joten se istuu aivan nilkkaa. Istu alas ja aseta toinen jalka kerrallaan taakse jalka pad. Laajenna polvet ja nostaa jalat ylös, kunnes ne ovat suorat. Hitaasti alas pad takaisin alkuun asentoon. Älä levätä ennen seuraavaa rep. Älä 10 edustajaa, loput 30 sekuntia ja sitten täydellinen toiset.
Safety
p Jos sinulla on sydämen tai verenpaine kysymyksiä, tarkista lääkäriltäsi ennen paino-koulutusohjelma. Koska jalat ovat vahvat ja vaativat raskaita painoja, on tarkkailija, jos mahdollista. Spotter voi auttaa sinua välttämään vammoja ja ylläpitämään muodossa. Se on yhteistä pidätä hengitystä rasituksen aikana, joten muista hengittää. Yritä ajoittaa exhales kanssa rasituksessa vaiheessa liikkeen. Polttava tunne lihaksissa on normaalia, mutta pysähtyy heti, jos tunnet teräviä kipuja tai kipua nivelissä.