1
Aloita istuu lantiosta jalat toisistaan noin 60 astetta. Aseta kädet taaksesi lattialle ja jäädä ulottuvilla, pitää Rintakehän nostetaan ja piirustus alavatsan lihakset sisään Dig molemmat kantapäät lattiaan ja sopimuksen yläosien reidet (quadriceps). Samalla flex jalat aktivoida takareisien (reisien takaosassa).
2
Jatka turvallisesti venyttää sisempi reiteen lihaksia, adductors. Kuten te sopimus reidet edestä ja takaa, sisempi adductors turvallisesti tuettu. Säilyä 20-30 sekuntia. Rest. Toista. Rest.
3
edessä on peili sisäreunojen jalat koskettavaa, iso varpaat suoraan eteenpäin ja molemmat kneecaps eteenpäin. Painele jalat ja sitoutumaan neloset nosta kneecaps jopa niin et istuu.
4
aktiivisesti adductors asettamalla vasemmalla kädellä vasemmalla lonkan ja laajentaa oikea jalka suoraan ulos puolella, taipumista jalka. Exhale, pitää alempi abs mukana, vetää jalka takaisin ja ympäri niin, että oikea jalka on rajan hieman yli keskiviivan kehosta. Koko tämän toiminnan sinun pitäisi tuntea selvää tauntness pitkin sisä reidet: adductors. Toista 7-10 kertaa ohjaus. Rest. Toista vasemmalle puolelle. Rest.
5
Käytä kaapelia kone Universal kuntosali toistaa harjoituksen teit yläpuolella ja lisäämällä kevyt vastus. Laske kaapeli lattian tasolle ja käyttää loop attachement. Sujauta oikea jalka silmukan läpi niin se lepää ympärille oikea nilkka. Aseta paino erittäin kevyt: 5-10 kiloa aluksi.
6
askel poispäin kaapelin koneen niin sinulla on noin 4-5 metrin päässä siitä. Kuten teit yllä, alkaa jalat yhdessä, iso varpaat eteenpäin, neloset kihloissa vakauttaa polven nivelet. Taipumista oikea jalka, tällä kertaa vetää se koko keskiviivan kehon niin se ylittää hieman eteen vasen jalka. Piirrä takaisin alkaen ja toista 7-10 kertaa. Rest. Toista. Tee sama vasen jalka. Rest.
7
Take 8-kiloa käsipaino (kevyempi, jos et voi tehdä tätä kohtuullisen helposti) ja seiso jalat yhdessä, iso varpaat eteenpäin, polvet eteenpäin. Holding painoa niin, että olet ahne molempiin päihin jokaisen käden, syöksy oikealle selaamalla oikea jalka suoraan oikealle. Laske paino niin se leijuu taivutettu oikea polvi, kun vasen jalka on nyt suoraksi.
8
Palaa alkuasentoon tuomalla oikea jalka takaisin vastaamaan vasen jalka, nosto paino joten se on nyt hieman yli teidän vyötärölinja. Syöksy vasemmalle: siirrä vasen jalka vasemmalle ja laske käsipaino edellä vasen polvi. Toista 10-15 kertaa. Rest. Toista.