1
Työ hauis. Yksi yleisimmistä harjoituksia tehdään mutkatanko on hauiskääntölaite. Voit tehdä tämän harjoituksen seisten tai saarnaaja penkki olkavarren paikallaan. Voit tehdä pysyvä curl, lataa baari levypainoja, jotka ovat maltillisia paino. Purista kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta se ylös kohti rintaa. Hitaasti laske se kokonaan alas reisien ja toista.
2
Työ rintaa. Rinta villapaidat voidaan tehdä penkillä tai Sveitsin pallo. Doing niitä Sveitsin pallo toimii myös ydin. Voit tehdä harjoituksen, tulevat penkki asentoon. Nosta kädet suoraan ylös ilmaan, sitten hitaasti laskea paino taakse, kunnes se on suorassa linjassa kehon. Nosta se takaisin ylös ja keskittyä käyttäen rintalihasten tehdä työtä.
3
Työ selkää. Takaisin voi myös työskennellyt mutkatanko. Voit tehdä tämän harjoituksen, aseta mutkatanko maahan. Seistä sen takana noin hartioiden leveys viritys. Napata baari hartioiden leveys pitoa ja seisomaan. Nyt taivuta polvet ja nojata eteenpäin hieman, mutta varmista, että pitää selkä suorana. Anna käsivarsien roikkua suoraan alas edessäsi. Vedä baarista pohjaa kohti rintaa ja tuntuu selkälihakset puolella selkää tekee työtä.
4
Ojenna käsivarret. Ojentaja laajennukset voidaan suorittaa penkillä tai Sveitsin pallo. Voit tehdä tämän harjoituksen, tartu baari hartioiden leveys pitoa makaamaan penkki kantaa pallon tai penkki. Laajenna kädet suorina takanasi. Laskea rimaa alaspäin taivuttamalla kyynärpäät ja pitää olkavarren edelleen. Nosta se takaisin ylös lähtökohta ja toista.
5
Käänteinen otteen. Voit myös kääntää otetta mutkatanko lisätä vaihtelua hauis ja ojentajat koulutusta. Doing myötäotteella laittaa enemmän keskittyä brachioradialis, joka on lihas, joka suoritetaan hauis ja alas kyynärvarren. Käänteinen ote ojentaja laajennukset voidaan tehdä makaa Sveitsin pallo. Näistä, vain periaatteessa tehdä penkkipunnerrus kämmenet käännetään taaksepäin.