Seuraavassa on muutamia harjoituksia voit tehdä oman rinta, olkapäät ja ojentajat. Kaikki lihasryhmiä toimi samanaikaisesti.
Pastat: Ota alkuasentoon baarin yläpuolella kädet täysin ulkona. Hengitä, ja hitaasti alentaa painoa alas pitkälle kuin pystyt. Hengittää, ja työnnä itsesi ylös. Sinun tulisi käyttää voimakas push alareunassa lisätä itsesi. Tämä lisää räjähtävää voimaa ja ketteryyttä, jotka ovat tarpeen eniten liikunta.
Push-ups: Sinun täytyy nostaa jalat tätä tarkoitusta varten. Käytä jakkara tai joku pitää jalat. Pitää kehon yhdensuuntainen lattian. Hengitä kuten mennä alas välillä rinnakkain dip baareja, ja hengittää kuten push itsesi. Punnerruksia toimi rintakehän alueella, mutta myös osuma olkapäät ja ojentajat eri kulmasta.
Kallista punnerruksia: Nosta jalat korkeampi lyödä ylärinnan enemmän. Kuopat yleensä osuma alarinta. Lisäämällä nousuissa ja säännöllisesti punnerruksia auttaa sinua rakentamaan entistä tasapainoisempaa rintalihakset.
Takaisin ja hauis
Working selkää ja hauis on entistä haastavampaa sukeltamalla kone . Saatat tai ei ehkä ole oikeat varusteet. Tee parhaasi näitä harjoituksia:
Pull-ups: Jotkut dip koneissa on leuanveto bar liitetiedostoja. Käytä bar työskennellä oman latia.
Rivit: Tässä harjoituksessa sinun täytyy kantaa itse niin, että baari on vyötärön korkeudella. Käytä tuolia tai liikkuva leuka lisätä itsesi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa ulkopuolelle yksi rinnan baareja. Käyttämällä overhand pitoa, kehon 45 asteen kulmassa, hengittää, kun vedät itsesi ja kosketa baari rintaa. Hengitä, ja alentaa kehon. Jos sinulla on leuanvetotanko liitetiedoston, voit ehkä lisätä itseäsi yhdellä pystypalkit ja tehdä tämän harjoituksen.
Bicep kiharat: Vaikka samassa asemassa, käyttäen luihu pito, vedä itsesi käyttäen vain hauis.
Abs ja jalat
Leg hissit jalat suorassa: Tartu pystyssä kahvat. Pidä kiinni ja nostaa molemmat jalat ulos edessäsi sinua, pitämällä niitä joko suorina, sitten laskea niitä.
Jalka hissit polvet koukussa: Kokeile saman harjoituksen, mutta taivuta polvet 90 astetta. Nosta polvet ylös ja laske ne.
Käänteitä: Vaikka samassa asennossa, käännä toiselle puolelle kuin nostat itsesi ylös, sitten toiselle puolelle. Tämä harjoitus osuu ulkoinen vino lihakset teidän puolellanne.
Kyykky: Se on parasta tehdä kyykky koneen viereen. Käytä baarissa tai pystypilaril pönkittämään itseäsi. Lisää painot vyöhön suurempaa vastarintaa.
Calf nostaa: Käytä jalka tyynyjä tai leuanveto penkki vasikka herättää. Pidä kahvat ja hitaasti nostaa itsesi ylös varpaille. Laske itse takaisin alas ja venyttää vasikoita. Tee niin monta toistoa kuin pystyt.