Workout vaatteet
Pyyhe
Spotter tai kouluttaja (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
Vertical Roman puheenjohtaja
1
Aseta selkänsä pehmustettu osa. Aseta käsivarret vaaka tyynyjä, ja hitaasti nostaa polvet rintaan, kun uloshengitys. Pidä niitä siellä yksi sekunti ja laske ne juuri lattian yläpuolella. Tee kolme sarjaa 12.
2
Place selkää vasten pehmustettu osa, mutta pitää jalat suorassa, kun nostaa niitä, kunnes ne ovat vaakasuorassa tai vinottain hieman ylöspäin. Tämä on erinomainen alavartalon vatsa. Pidä sekunnin ajan ja laske jalat melkein kiinni lattiaan. Tee kolme sarjaa 12.
3
Face Roman tuoli kädet kahvojen päissä tasainen aseita. Jos ei ole kahvoja, voit tehdä tämän kädet tasaisesti aseita, mutta se on vaikeampaa. Taivuta toinen jalka takana ja pyydä ilmavalvoja nappaa nilkan. Hop niin, että kädet tukevat oman painon ja rajat ilmainen nilkan yli yhden oman spotter on tilalla. Onko ojentaja dippiä alentaen hitaasti itse muutaman tuumaa taivuttamalla kyynärpäät, ja sitten taas nousi. Yritä työntää vastaan spotter käsissä, hän on vain siellä pitää sinut vakaana. Työskennellä jopa kolme sarjaa 12.
Hyperextension Roman puheenjohtaja
4
Aseta penkki 45 asteen kulmassa. Laita itsesi niin, että lantio on pehmustettu osa, ja ylävartalo ei tueta. Ripusta nilkkojen alle kierroksen tyynyt. Laske vartalo kohti lattiaa ja hitaasti nostaa uudelleen kiinni käsivarret teidän puolin. Älä liiku liian nopeasti, eivätkä kierrä tai nosta itseäsi niin korkea, että selkäsi kaaria. Laske vartalo ja toista. Työskennellä jopa kolme sarjaa 12.
5
Lie alaspäin penkille polvet tai selkä reisien alle kierroksen tyynyt. Hitaasti nostaa ylävartaloa ylös pois penkki, varo kierrä. Pidä sekunnin ja laske itsesi. Työskennellä jopa kolme sarjaa 12.
6
kannan itse selkä penkillä ja nilkat työntää alla kierroksen tyynyt. Hengittää kun hitaasti nostaa itse puoliväliin asti istuma-asennossa. Käytä vatsan lihaksia pitää sinut siellä laskea kahteen ja sitten hitaasti laskea itse takaisin alas. Työskennellä jopa kolme sarjaa 12.