penkkipunnerrus liikunta toimii olkavarren ja rinnassa. Istua penkillä ja nojata taaksepäin, pitää polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä kahva kummassakin kädessä ja vetää alas, kunnes kädet ovat tasolla rintaa. Työnnä kädet kunnes kädet ovat suorat, mutta lopettaa ennen kyynärpäät lukita. Vedä kädet takaisin alas alkuasentoon. Pidä selkä suorana ja lapaluiden yhdessä koko harjoituksen.
Row Liikunta
Tämä harjoitus toimii hartiat ja yläselän lihaksia. Laita penkki kone alas ja puhutaan penkki päin konetta. Pidä kädensijat kädet suoraan ja kämmenet alaspäin. Koukistusliike hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat kohtisuorassa selkärankaa. Vedä kyynärpäitä pieni määrä takana hartiat ja sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Pidä 90 asteen kulmassa välillä kehon ja kädet kun teet tämän harjoituksen. Voit työskennellä yksi käsi kerrallaan asettamalla toinen käsi penkillä.
Pull Downs
Siirrä penkki eteenpäin ja makaamaan penkin kanssa polvet koukussa ja jalat lattialla. Työnnä kätesi kautta kädensijat ja liu'uta hihansuut korkeampi kuin kyynärpäät. Laajenna kädet kokonaan alas vetämällä penkki. Vedä lapaluiden alas ja hitaasti taivuta kyynärpäitä alas ja osaksi vyötärön. Palata alkuperäiseen asentoon hitaasti, mutta ei rentouta hartiat. Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan lihaksia takana ja sivuilla.
Wrist Curl
Poista penkki koneesta ja ulottuvat kiskon päin Virta sauvat. Pidä kädensijat kädet alas ja kämmenet eteenpäin. Curl ranteet kohti kehon, kun pidät olkavarren edelleen. Palaa hitaasti kädet alkuasentoon. Seisoo ranne kiemura toimii lihaksia kyynärvarsia ja hauis.