1
Aloita penkkipunnerrus asemalle. Säädä painoa lisäämällä paino pin alla haluttu paino ja kääntämällä pää alaspäin. Katso painon vastus kaavion mukana yksikkö vastus suosituksia.
2
makuulla penkkiä pitkin, rintaa sijoitettu alle penkkipunnerrus baarissa. Grip baari kädet hartioiden leveydelle ja työnnä kunnes kädet ovat suorat. Pidä 1-2 sekuntia lukitsematta kyynärpäitä. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
3
Siirry korkean vaijeriasemalla. Säädä pituus ylätaljatangon kunnes se on oikeassa alkuasentoon ja valitse haluamasi paino. Lat pull alamäkiä, penkille istumaan selkä pehmustettu selkänoja ja nousta tarttua ylätaljatangon. Käytä overhand otteen ja vetää alas sujuvasti, kunnes palkki saavuttaa hartiat. Laajenna kädet takaisin ylös ja toista.
4
Säädä paino vähän vaijeriasemalla istuvasta soutu liikuntaa. Istu lattialle päin painot, polvet hieman koukussa. Nojata eteenpäin tarttua alatalja baari, taivutus polvet. Suorista selkäsi ja vetämällä kahvaa kohti rintaa. Toista liike sileä, jopa vedoin.
5
Puolusta hauiskääntö. Säädä haluttu paino, nosta matalan pyörän tanko alkuasentoon, kädet taivutettu ja kyynärpäät sivuilla. Curl baari kohti rintaa samalla taipumista hauis. Pidä se 1-2 sekuntia. Vapauta hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.