| kotiin | tauti | ruoka | terveys | perhe | kunto | 
  • Miten saada valmiiksi 5K Run 4 kuukautta (aloittelijoille)

    Viimeistely jalka rotu on ihanan tyydyttävä tunne saavutus, mutta niille, jotka eivät ole koskaan kilpaillut jalka rodun tai eivät ole koskaan edes ajaa enemmän kuin muutaman vaiheet, koulutus ajaa 5K voi tuntua pelottava tehtävä. Aion kertoa kaiken mitä sinun tarvitsee tietää saada sinut tavoite käynnissä 5k 4 kuukauteen. Ohjeet
    1

    Hanki Oikea Varusteet: Ennen kuin otat ensimmäisen askeleen varmista, että sinulla on oikeat välineet. Hyvä kengät on must, mutta yhtä tärkeitä ovat loput vaatteet. Jos ajaa lämmin ilmasto saatat tarvitsee vain muutama paria shortsit, ja jotkut t-paitoja. Jos asut kylmä ja kostea ilmasto sinun tulee joitakin lisätoimintoja, kuten, käsineet, hatut tai pipot, pitkähihainen paita, sadetakki, käynnissä sukkahousut tai housut, pää bändejä, tai kaulan gators. Joten varmista, että olet hyvin valmistautunut ennen tehostamalla ulos ovesta teidän ensimmäinen päivä.
    2

    Aloita hitaasti (viikko 1-4): Aloita kävelemällä 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa. Joka viikko lisää aikaa 15 minuuttia niin, että viikolla 4 olet jopa 1 tunti ja 15 minuuttia (Viime viikolla = 75 minuuttia kävelyä).
    3

    Pick Up Pace ( Viikko 5-8): Aloita lisätä lenkkeily teidän kävely pienin askelin. Aloita 5 minuutin kävely (lämmittelyn) jälkeen seuraavan 5 minuutin jakso, hölkätä 1 min ja kävele loppumatka. Toista tämä jokaisen 5 minuutin jakso, kunnes olet 1 tunti, sitten kävellä viimeisen 15 minuutin. Joka viikko lisää 30 sekuntia lenkille ja kestää 30 sekuntia pois kävellä. Joten, lopussa viikon 8 jälkeen 5 minuutin kävelymatkan (lämmittely) voit hölkätä 2,5 minuuttia ja kävelemään 2,5 minuuttia. (Viime viikolla = 30 minuuttia lenkkeily 45 minuutin kävely)
    4

    Löydä Stride (Viikko 9-12): Sinun pitäisi saada mukava lenkkeily nyt niin on aika laajentaa yleistä hölkätä aikaa. Kun 5 min lämmittely voit käyttää nyt 10 minuutin jakso sijaan 5 minuutin jakso. Viikolla 9 jälkeen 5 min lämmetä, hölkätä 4 minuuttia ja nopea kävellä 6 minuuttia ja toista kunnes osut 60 min kuin ennen. Viimeistele 15 minuutin hidas kävely ja venyttely. Joka viikko lisää 1 minuutti lenkille ja kestää 1 minuutin päässä sinun kävellä. Viikolla 12 sinun pitäisi olla lenkkeily 7 minuuttia ja kävely 3 kunkin 10 minuutin jakso. (Viime viikolla = 42 minuuttia lenkkeily 33 kävely)
    5

    Finish Strong (viikko 13-15): Etäisyys viisas olet todennäköisesti jo kattaa yli 5k joka kerta menet ulos hölkätä. Nyt meidän täytyy alkaa keskittyä saada sinut lähemmäksi täyttämällä koko 5k klo hölkätä tai juosta. Viikosta 13 jälkeen 5 minuutin lämmittely lenkille 15 minuuttia ja 5 minuutin kävelymatkan päässä. Tiedän, että tämä kuulostaa hieman hypätä, mutta sen jälkeen summa, jonka olet ollut lenkillä sen ei pitäisi olla ongelma. Saat seuraavan kahden viikon yrittää lisätä 10 minuuttia viikoittain lenkille, mutta pitää kävellä 5 minuuttia edelleen kuvaaminen yhteensä 60 minuuttia ennen 15 minuutin jäähtyä. Sinun pitäisi päättyä viikolla 15, jossa 35 minuutin lenkille ja 5 minuutin kävelymatkan sitten vielä 15 minuutin lenkille saada sinut 60 minuuttia yhteensä ennen jäähtyä. (Viime viikolla = 50 minuuttia lenkkeily 25 kävely)
    6

    viimeisellä viikolla (viikko 16): Olet melkein siellä, jonka viimeinen päivä tällä viikolla sinun pitäisi suunnitella hölkätä /ajaa 5k kanssa ulos pysähtymättä. 4 ensimmäisen päivän viikossa aloittaa lämmittelyn jälkeen hölkätä 40 minuuttia, kävellä 5 ennen poimien vauhtia viimeiset 10 minuuttia ennen 60 minuutin pystyy palaamaan teet 15 min jäähtyä. 5. päivänä eivät lämmittelyn jälkeen kestää 30 minuuttia sitten jäähtyä 15 minuuttia, ei enempää. 6. päivää levätä, kävellä noin 30 minuuttia sitten saada hyvä venytys sisään loppupäivän juoda paljon vettä ja syödä hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä, leipää, puuroa, jne, ja kartoittaa oman 5k Tietenkin jos sinulla on ole jo. 7. päivänä herätä ja syödä jotain yksinkertaista. Varmista, että olet edelleen juomaveden vasta 1 tunti ennen teet aikavälillä. Onko joitakin venyttely ja ottaa nopeasti (1-3 minuutissa) lämmetä kävelymatkan ennen kuin saat valmis osuivat tavoite. Muista ajaa vauhtia, älä nopeuttaa, koska olet innostunut. Rentoudu ja pidä hauskaa!